Negii

7 exerciții de acasă pentru coapsele interioare

* Dând clic pe butonul "Trimiteți", îmi dau acordul pentru prelucrarea datelor mele personale în conformitate cu politica de confidențialitate.

Trebuie să spun că sunt un mare fan al exercițiilor care pot fi efectuate acasă.

Nu este o ființă minunată în atmosfera confortabilă și confortabilă a propriei case să lucreze pe corpul tău? Și nu trebuie să cumpere niciun simulator sau echipament suplimentar!

Astăzi voi vorbi despre exerciții care vă vor permite să tonifiați coapsele interioare fără a vă părăsi casa!

Sculele clasice sunt extrem de eficiente pentru șolduri.

Dar din moment ce sarcina dvs. este de a aduce suprafața lor interioară în forma corectă, aș sfătui Plié squats.

Stați drepți, întindeți-vă picioarele cu lățimea umărului. Sosetele ar trebui să fie dezactivate la un unghi de 45 °.

Începeți să efectuați exercițiul, coborând într-o ghemuitură ca și cum ați sta pe un scaun invizibil.

Dacă doriți să faceți exercițiul anterior mai intens, atunci adăugați salturi la el!

Ridicându-vă de ghemuit, împingeți-vă picioarele de pe podea și într-un salt, atingeți tălpile picioarelor unul de celălalt.

Pentru a folosi mușchii țintă și a preveni rănirile, este necesar să se asigure că toate mișcările sunt efectuate corect.

Mutați în partea dreaptă și puneți cotul astfel încât să se afle sub umăr.

Îndoiți piciorul stâng și puneți-l în partea dreaptă.

Strângeți mușchii coajelor și relaxați-vă picioarele.

Utilizați piciorul drept pentru a efectua mișcări ritmice în sus și în jos.

Pentru a evita dezvoltarea musculară disproporționată, efectuați același număr de repetări pe fiecare parte a corpului.

Pe lângă coapsele interioare, "foarfecele" vă permit să realizați partea inferioară a presei.

Acest videoclip arată mișcările alternante ale picioarelor în sus și în jos, dar puteți, de asemenea, să le mișcați în cruce.

Trageți șosetele înainte și lucrați într-o mică amplitudine pentru a utiliza mai activ mușchii țintă.

Acest exercițiu este asemănător celui obișnuit "săriți", totuși, după cum probabil ați ghicit de la nume, cu fiecare aterizare de care aveți nevoie pentru a vă traversa picioarele.

Lie pe spate, îndoiți genunchii și trageți împreună.

Ridicați pelvisul în sus și apoi îl coborâți.

După cum sugerează și numele, podul lucrează pe fese, dar în același timp este o modalitate excelentă de a tonifia coapsele interioare, astfel încât să omorâți două păsări cu o singură piatră!

De fapt, acest exercițiu static este mult mai dificil decât s-ar părea la prima vedere.

Dar nu trebuie să fie eficient!

Înclinați-vă spatele la perete și răspândiți-vă picioarele ca și când vă pregătiți să faceți squaturi.

Treceți în jos astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua (adică picioarele dvs. ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 °). Pune-ți mâinile pe șolduri.

Aceste exerciții pot fi efectuate oricând și oriunde.

Profitați de versatilitatea lor și de a lucra la construirea șoldurilor grațioase și întinse, fără a părăsi casa ta!

Cunoașteți alte exerciții pentru coapsele interioare?

Cum să construiți mușchii în interiorul coapselor?

Partea interioară a coapsei nu este o piele fericită tensionată și mușchii elastici? În plus, a apărut celulita și centimetri în plus? Adăugați urgent exerciții specifice programului de formare. Nu uitați de squats, lunges și maxims, ceea ce va face ca picioarele să fie irezistibile.

În viața de zi cu zi, mușchii coapsei interioare practic nu sunt implicați. Prin urmare, chiar și fetele care nu au exces de greutate și grăsime corporală, se confruntă cu probleme în acest domeniu. Piele relaxată, mușchii slabi și celulita pronunțată - soarta femeilor care nu se adaugă la programul intern de exerciții pentru coapse.

Principii generale

Pentru a avea un corp frumos, nu este suficient să aderați la o nutriție adecvată și să faceți în mod regulat tratamente de frumusețe cosmetice. Pentru zona problematică a picioarelor, este necesar un complex special, cu ajutorul căruia puteți strânge cu ușurință pielea și umfla mușchii.

Un complex eficient de exerciții pentru partea interioară a coapsei trebuie efectuat de cel puțin trei ori pe săptămână, combinat cu exerciții cardiovasculare. Pentru instruire, experții recomandă selectarea diferitelor complexe care pot fi alternate.

Încălziți-vă

Pentru a exclude posibilitatea rănirii, alinierii, este necesar să începeți antrenamentul cu încălzire. Această parte ajută la pregătirea articulațiilor și a mușchilor pentru sarcină.

Facem mersul pe jos, pornind de la un ritm lent și crescând treptat viteza și amplitudinea mișcărilor. Durata aproximativ 3 minute înainte de apariția transpirației și creșterea respirației.

Îndoiți picioarele la genunchi și odihniți-le în mâini. Este necesar să se facă mișcări circulare în direcții diferite, ceea ce va ajuta la pregătirea articulațiilor.

Terminăm complexul de încălzire prin rularea sau sărirea frânghiei.

Picioarele sunt pregătite pentru instruire și puteți începe partea principală a antrenamentului.

Exerciții de bază

Exercițiile pe suprafața interioară a coapsei nu pot aduce doar picioarele în stare perfectă, ci sunt o modalitate excelentă de a deschide articulațiile șoldului, pentru a îmbunătăți fluxul sangvin în pelvis, ceea ce afectează sănătatea și mersul unei femei.

În ciuda ușurinței de a face măturături, exercițiul este considerat destul de eficient pentru coapse. Puteți efectua mișcări atât din poziția în picioare, cât și pe jos. Principalul lucru este să faci exerciții într-un ritm scăzut și să-ți strângi mușchii.

Stăm lângă scaun și luăm mâinile spatelui. Piciorul de lucru face mișcări pendul în fața ta.

plãmîni

Pielea de pe coapsa este îndepărtată cu ajutorul atacurilor. În fiecare antrenament, includem diferite opțiuni pentru atacuri, care ne permit să încărcăm diferite grupuri musculare.

Înainte de a merge înainte, efectuați un pas larg și coborâți fesele la podea până când genunchiul atinge podeaua. În mod similar, efectuați exercițiul, luând un pas în lateral sau în spate.

Puteti complica exercitiul prin mentinerea ganterelor in mainile tale, sau punand degetele de la picioare cu degetele de la picioare pe un suport.

genuflexiuni

Programul trebuie să includă o varietate de scaune, care vă permit să îndepărtați grăsimea și să strângeți mușchii de pe partea interioară a coapsei și să ajutați la pomparea feselor, precum și a bicepsului și a cvadricepsului coapsei.

Pentru coapse sunt ideale pentru squats, care sunt efectuate dintr-o pozitie cu picioarele raspandite larg si usor departati de la picioare. Ar trebui să efectuați astfel de squaturi într-un ritm destul de lent. Adâncimea este ajustată la tensiunea musculară.

Împotriviți acest exercițiu prin adăugarea ponderii sau ridicarea pe șosete la punctul de sus.

Exerciții specifice

Este recomandabil să adăugați exerciții specifice pentru mușchii coapsei interiori în pâlcuri, mlaștini și lunges. Ele vor ajuta la diversificarea complexului de acasă și la elaborarea eficientă a zonei problematice.

  1. În poziția predominantă, punem accentul pe brațele îndoite în coate. Puneți piciorul drept îndoit la genunchi în fața unui membru drept stâng. Ridicați membrul de lucru de deasupra podelei și începeți să efectuați mișcări frecvente. Nu ne dăm jos pe o parte și încercăm să facem mișcările într-un ritm ridicat.
  1. Datorită acestui exercițiu, vom lucra nu numai pe șolduri, ci și pe abs. Ne culcăm pe covor, sprijinindu-ne de coate în spatele lui. Picioarele drepte trebuie să se ridice. Din această poziție le împărțim, trăgând șosetele.
  1. Întinzându-se pe podea, ne oprim la antebrațele și la picioarele picioarelor îndoite. Spatele este drept și nu atinge podeaua, iar mâinile sunt așezate sub fese. Picioarele îndoite se rup de pe podea și din această poziție le împărțim pe greutate. Fără scăderea picioarelor, continuăm să le reducem și să le diluăm.
  1. Întins pe lateral, piciorul stâng este îndoit la genunchi și coborât pe covor. Cea dreaptă rămâne dreaptă și degetul este îndreptat spre ea însăși. Mâinile se îndoiau de podea. Piciorul drept rupe de pe podea și începe să facă o leagăn, nu picătură la suprafață. Încercați să nu îndoiți spatele sau să nu vă scăpați pieptul.
  1. Stați pe podea și îndoiți genunchii. Ne despărțim picioarele și ne odihnim cu coturile în buza mâinilor noastre. Încercăm să reducem genunchii, în timp ce rezistăm în același timp mișcării prin coacerea coatelor.
  1. Ne așezăm pe o parte și ne așezăm pe podea cu mâini îndoite. Am pus un picior îndoit la genunchi în spatele celui de-al doilea membru alungit. Piciorul stâng se învârte, încercând să îndrepte șoseaua către tine. După ce sa aplecat piciorul în jos până la podea, atingând suprafața genunchiului.

Fiecare exercițiu ar trebui încercat de până la 40 de ori.

înviorător

Finalizarea cursurilor de formare se va întinde, pentru care puteți face:

  1. V-întinderea în formă de V. Așezați-vă pe podea, ne-am răspândit picioarele. Înclinați-vă înainte, coborâți mai întâi burta și în spatele ei pieptul și capul. În cel mai mic timp de așteptare timp de un minut. Repetați panta spre stânga și apoi spre piciorul drept.
  2. Butterfly. Stați pe covor. Reducem picioarele, deschizând șoldurile. Începem să-i scuturăm picioarele, punem mâinile pe genunchi.
  3. O broască. Ne așezăm pe podea și punem membrele prin îmbinarea picioarelor noastre. Încercăm să aducem picioarele mai aproape de înghițire, rămânând în această poziție la 10 respirații.

Nu ignora întinderea. Aceasta este o parte obligatorie a antrenamentului, care va asigura absența contracturilor după efort și recuperarea mai rapidă a mușchilor.

10 exerciții pentru coapsa interioară

Alegeți exerciții cu propria lor greutate sau echipament suplimentar - și transmiteți-le la forma ideală.

Pe partea interioară a coapsei sunt mușchii mari, lungi și scurți de conducere, pieptene și mușchi subțiri. Ei conduc și îndoașesc șoldul și, de asemenea, îl rotesc spre exterior. Acesti muschi vor fi pompati.

Exercițiu cu greutatea proprie

Creșterea piciorului

Apăsați partea inferioară a spatelui până la podea, picioarele ușor îndoite la genunchi. Îndoiți-vă și răspândiți-vă picioarele de 20 de ori, odihniți-vă și luați încă două abordări.

Exercitarea va fi și mai eficientă dacă atarnați greutățile pe picioare.

Aducerea șoldului din poziția laterală

Mergi în partea ta, sprijinindu-te de antebrațul tău. Piciorul, care este situat în partea de jos, este îndreptat, al doilea este îndoit la genunchi. Ridicați piciorul drept din podea, țineți unul sau două secunde și mai jos.

Efectuați trei seturi de câte 10 ori pe fiecare picior.

Lunges în lateral

Amprentele profunde în lateral dau o încărcătură bună pe coapsa interioară. Țineți-vă mâinile pe centură sau în fața dvs., încercați să nu vă rotunjiți spatele.

Efectuați trei seturi de 15 atacuri în fiecare direcție.

Plié sau sumo squats

Spațiile care au pompat exact în interiorul coapsei, trebuie să-ți pui picioarele mai largi, să întorci șosetele în lateral și să te ghemuiești adânc, încercând să-ți ții genunchii în căutarea laturilor.

Efectuați trei sau patru seturi de 20 de squats.

Exerciții cu echipament opțional

Amestecarea cu inelul pilates

Inelul pentru Pilates se găsește în sala de gimnastică sau se poate cumpăra în magazinul de echipamente sportive.

Lie pe partea ta, așezați inelul dintre picioare la nivelul gleznelor sau puțin mai sus și coborâți piciorul, depășind rezistența.

Efectuați trei seturi de câte 10 ori pe fiecare picior.

Creșterea picioarelor cu un expander

Pentru acest exercițiu, puteți utiliza un expander de bandă, un expander scurt sau un expander-opt, împăturit în jumătate.

Puneți expansorul pe picioare, întindeți-vă de partea dvs. și deschideți genunchii, depășind rezistența. Efectuați trei seturi de 10-12 ori pe fiecare picior.

Răpirea picioarelor cu expander

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o extensie lungă. Împingeți-l la raft, aruncați o buclă pe picior, care este mai aproape de suport și se întoarce lateral.

Aduceți piciorul de lucru pe suport: înainte și în lateral. Pentru a complica exercițiul, îndepărtați-l, trăgând expansorul.

Efectuați trei seturi de câte 10 ori pe fiecare picior.

Exerciții cu greutăți libere și simulatoare

Sumo se înțepă cu greutăți sau gantere

Luați o greutate sau o gantere și faceți ghemuituri adânci cu un picior larg și genunchii în afară.

Trei seturi de 10 ori vor fi suficiente pentru a încărca bine partea interioară a coapsei. Desigur, dacă ați ales greutatea potrivită.

Exercitați simulatorul pentru informații despre picior

Un astfel de simulator este aproape în orice sală de gimnastică. Efectuați trei seturi de 5-15 repetări în funcție de greutatea de lucru. Alegeți o greutate astfel încât ultimele repetări ale abordării să fie date cu dificultate. Progresul va fi mult mai rapid.

Exerciții în crossover cu răpirea piciorului

Acest exercițiu este similar cu răpirea piciorului cu un expander, dar este mai convenabil să îl executați pe simulator. Setați greutatea de lucru, fixați dispozitivul de fixare pe picior și rotiți lateral astfel încât piciorul cu dispozitivul de fixare să fie mai aproape de simulator.

Stați în spate și ridicați piciorușul de lucru în jur de 30 de grade - aceasta este poziția de plecare. Luați un picior de lucru în spatele frontului de sprijin, depășind rezistența simulatorului. Întoarceți piciorul în poziția de pornire și repetați-l. Efectuați trei seturi de 5-15 ori, în funcție de greutatea de lucru.

Includeți aceste exerciții în antrenament, creșteți greutatea dvs. de lucru sau numărul de repetări, dacă faceți fără ponderare, iar șoldurile dvs. vor deveni mai potrivite și mai atractive.

După antrenament, nu uitați să întindeți mușchii adductori. Cum puteți face acest lucru, puteți vedea aici.

Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară - primele 7 opțiuni eficiente

Picioarele subțiri, tonifiate - visul și invidia femeilor, subiectul admirației și atractivității pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr doar prin tremurarea șoldului, merită o mare lucrare. Cu mușchii din față și din spate ai coapsei, totul este mai clar - ei sunt cel puțin tensionați cu încărcături obișnuite de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuirea pe un scaun, alergând.

Suprafața interioară, precum și cea exterioară, este mai degrabă "leneșă" și pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să încercați foarte mult. Se folosește numai atunci când partea măturează și rotește șoseaua șoldului.

Deci, evoluția corpului a dus la faptul că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire în picioare, nu este suficient doar să mănânci bine. Dacă nu este posibil să mergeți la sală, cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, prezentate mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită mai multă atenție: combinația de sarcini cardio și de putere. Cardio directioneaza fortele corpului nostru sa arda grasimile. Complexul de încărcături de putere determină tonifierea tenului subțire al părții interioare a coapsei și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Puteți utiliza gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă gimnastică pentru a face exerciții de pierdere în greutate pe partea interioară a coapsei.

Încălziți-vă

Antrenament de înaltă calitate a corpului - baza unui antrenament productiv. Va fi minunat să începeți să vă încălziți cu o sarcină ușoară cardio - alergând în poziție, săriți coarda, săriți. Nu neglijați încălzirea atentă a articulațiilor. Rotația șosetelor, genunchiului, părții pelvine - punctele de studiu necesare. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

Odată ce ați încălzit, puteți trece direct la antrenament. Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru suprafața interioară a coapsei. La un exercitiu de 3-4 antrenamente. Numărul de abordări și repetiții necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Creșterea picioarelor pe partea laterală

Încărcarea în acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care duce la mușchii coapsei, este perfect implicată în această parte inferioară a presei. Îndepărtează perfect grăsimea între picioare. Dificultatea - mediu, dacă este necesar, poate fi complicată prin ponderare. Efect bun asupra întinderii. Efect benefic asupra sistemului reproducător, formând o pată de sânge în regiunea inghinală.

  1. Poziția de pornire - se află pe un covor pe spate, brațele se află în apropierea corpului, picioarele se extind și se ridică până la 90 de grade față de podea;
  2. Inspirați adânc, întindeți încet picioarele în părțile laterale până la punctul cel mai confortabil pentru dvs., țineți apăsat câteva secunde;
  3. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la punctul de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Diluarea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 trepte, crescând treptat sarcina.

La sfârșitul efectuării reproducerii, nu va fi superfluă să rămâi în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde, apoi să apară ușor musculatura.

2. Plié squat

Squats sunt cei mai buni prieteni ai unui corp inferior tăiat. Pentru zona în care ne interesează, sunt Squats Plié. În plus față de interiorul băieților, mușchii gluteali, cvadricepsul și vițeii sunt de asemenea întăriți. Exerciții de complexitate ridicată. Squattings cu dumbbells, barbell și alte greutăți sunt foarte eficiente.

Acordați atenție programului nostru de 30 de zile, care vă va ajuta să îndepărtați grăsimea de la șolduri.

  1. Poziția de pornire - picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare, în partea dreaptă, îndoite în spate, cu ochii fixați drept înainte;
  2. Pe inhalare, mergem încet în paralel cu podeaua. Așteptați câteva secunde;
  3. La expirație, revenind încet la poziția de plecare.

Este recomandat să faceți squaturi de la 10 la 12 ori în 2-3 de abordări.

3. "Bow and Arrow" - atacuri spre lateral

Exercițiu, întinzând perfect ligamentele și acționând pe coapsele interioare. Nu este complicată, complicată de ganterele în mână. Acționează nu numai pe zona de care avem nevoie, ci se strânge perfect mușchii gluteului.

  1. Picioarele sunt mai late decât lățimea umerilor, spatele este drept, presa este tensionată, mâinile sunt pe centură sau în fața ta, aștept cu nerăbdare;
  2. Inhalarea, aterizăm într-o ghemuire pe piciorul drept, genunchiul este reglat la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este presat ferm pe podea. Linger pentru o secundă;
  3. Ne întoarcem la poziția inițială și facem o cădere în cealaltă direcție.

Aplicarea atacurilor ar trebui să fie de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

4. Fixați mingea

Exercițiu static, care se bazează pe contracția musculară și întârzierea în această stare. În plus față de zona de care avem nevoie, mușchii feselor se strâng. Dificultatea este mică, concentrată pe concentrare și rezistență. Exerciții statice bune pentru picioare, inferioare eficienței față de "scaunul înalt".

  1. Poziția de plecare - așezată pe spate, genunchii îndoiți, picioarele strânse pe podea. Plasați o minge între picioarele din zona genunchiului (de la o mică bucată de cauciuc la o minge de dimensiuni medii);
  2. În inhalare, cu efortul de a strânge mingea și de a rămâne într-o astfel de stare timp de câteva secunde;
  3. La expirație, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Repetați astfel de acțiuni de la 10-15 ori pentru 3-4 abordări.

5. Leagă-ți picioarele de partea ta

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne uităm la 3 tipuri. Fiecare este unică în amplitudinea acțiunii, prin puterea complexității. Toate acestea lucrează perfect pe suprafața interioară a coapsei, în timp ce leagă fesele, exterioare și spate ale coapselor. Ajutați-vă să scăpați de pantaloni scurți.

Opțiunea One

  1. Poziția de pornire - situată pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioare drepte, una pe cealaltă;
  2. Când inhalați, ridicați piciorul superior cât mai mare posibil și fixați poza timp de câteva secunde;
  3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. După realizarea unui anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem de cealaltă parte și efectuăm mișcările în același mod.

Opțiunea a doua

  1. Poziția de pornire - se află pe partea sa, fixarea pe antebraț, piciorul inferior este îndreptat de-a lungul corpului, cel superior este îndoit la genunchi și se află pe cel inferior;
  2. În inhalare, împingeți genunchiul piciorului îndoit înainte;
  3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul spectacolului pe un picior, întoarce-te și faci pe cealaltă.

Opțiunea 3

  1. Poziția de plecare - se așază pe partea laterală, piciorul drept, partea superioară a genunchiului și poziția din fața corpului, piciorul strans apăsat pe podea;
  2. Când inhalăm, detașăm un picior îndreptat de pe podea;
  3. Expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include în formare mai multe opțiuni pentru mișcări și puteți alege unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 mătură pe fiecare parte în 3-4 abordări. Complicația poate fi atașată la ponderarea picioarelor.

În primul exemplu de realizare, puteți folosi o panglică gimnastică, atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele lui Mahi în picioare

Pentru a realiza aceste mișcări, este posibil să aveți nevoie de sprijin. Un scaun, o spate de o canapea, un fotoliu, o ușă sau doar un zid va face. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Puteți să vă bateți în două direcții - înainte și înapoi sau în lateral. În prima versiune, suprafețele din față și din spate ale fundului casetei sunt de asemenea încărcate, iar în a doua, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt una.

  1. Poziția de plecare - în lateral la suport, punându-i mâna pe ea, înapoi drept;
  2. Pe inhalare, luați-vă piciorul în față / lateral;
  3. La expirație, du-te înapoi.

Efectuați acțiunile ar trebui să fie ritmic, astfel încât mușchii contract cât mai des posibil, de la care rezultatul va veni. Exercițiu mai dificil se poate face cu utilizarea benzii de gimnastică. Are rezistență bună, care va adăuga sarcină suplimentară corpului inferior.

7. Foarfece

Acțiuni care aduc tonul nu numai șoldurilor, ci și presei. Complexitatea performanței - rezistența medie.

  1. Întinzându-se pe spate, picioarele drepte se întinse, brațele sunt dispuse de-a lungul corpului;
  2. Luând o respirație, ridicați picioarele la 45 de grade față de podea și faceți picioarele să fluture, imitând complet foarfecele;
  3. După un timp în expirație, coborâți picioarele pe podea.

Este recomandabil să începeți foarfeca cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

Recomandări în punerea în aplicare a formării

  • Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii coapsei interiori pe podea, asigurați-vă că utilizați un covor gimnastic, un covor sau cel puțin un prosop pentru a evita vânătăi;
  • Nu uita de încălzirea și despre cârlig. Întinderea după un antrenament va reduce durerile musculare și vă va ajuta să vă relaxați;
  • Trebuie să existe o pauză între antrenamente pentru un grup muscular. Este necesar ca muschii să se odihnească și să se recupereze. În acest caz, puteți conta pe creșterea musculară;
  • Ajutarea "topirii" grăsimii poate fi o alimentație echilibrată. Includeți în dieta dvs. o mulțime de apă, brânză de vaci, pește gras, carne de pui, curcan, legume și fructe și "vă mulțumesc" vă va spune nu numai cifra, ci și întregul corp;
  • Cosmetica va fi un bun ajutor din cauza frământării și a celulitei. Cum ar trebui să procedați cu abur în partea inferioară a corpului, tratați-vă pielea cu orice fel de frecat (cafea de cafea / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-l cu o perie sau prosop, ștergeți-l și încălziți-l / răciți crema achiziționată de celulită. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
  • Nu așteptați rezultate instantanee. Primele schimbări vizibile vor apărea numai după cel puțin o lună de instruire și nutriție obișnuită;
  • Ia suficient somn, plimbare mai mult și bucurați-vă de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru corpul inferior.

Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență ridicată:

  1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "bicicleta";
  2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
  3. Puteți termina mușchii cu o întindere statică, de exemplu, cu asana "Dog cu fața în jos" și "Sus";
  4. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
  5. Ei bine și, desigur, este imposibil să se facă fără "Hyperextension" și "Stanovoy traction".

Urmând reguli și acțiuni simple, vă puteți schimba viața dincolo de recunoaștere. Luați doar o voință de pumn și faceți primul antrenament. Nu mâine, ci astăzi. Și atunci nu trebuie să piardă în greutate pentru Anul Nou, ziua de naștere, vara. Veți fi mereu irezistibil!

13 dintre cele mai eficiente exerciții pentru coapsa interioară

Curelele interioare strânse arată atractivă, sportivă și rece. Dar antrenorii într-o singură voce spun că pierderea de greutate în această zonă nu este o sarcină ușoară. Pregătește-te că trebuie să muncești din greu.

Coapsa interioară la domiciliu poate fi redusă prin antrenamente de mare anvergură sau rezistență. Acest articol conține exerciții pentru mușchii coapsei interiori care funcționează efectiv. Este timpul să ne curățăm și vă vom ajuta cu asta!

Anatomia mușchilor picioarelor

Lungimea picioarelor depinde de genetică. Dar cum să pompezi coapsa interioară și să o faci mai frumoasă este o altă întrebare. Grăsimea pe șolduri este situată în două straturi: superficiale și mai adânci.

Vestea bună este că este foarte posibil să schimbați compoziția musculară și a grăsimii picioarelor. Dacă creșteți rezistența și rezistența, picioarele vor deveni mai subțiri și mai elastici.

Având o idee generală despre anatomia mușchilor picioarelor, puteți înțelege cu exactitate punctele de antrenament.

hamstrings - Acești mușchi sunt în partea din spate a coapsei și vă ajută să vă îndoiți genunchii și să vă întindeți șoldurile.

Muschii abductori - Acestea sunt mușchii interne ai coapsei.

cvadriceps - constau din patru secțiuni și formează mușchii din față ai coapsei.

Mușchi de mușchi (cap medial) - Acesta este cel mai de sus dintre cele două mușchi de vițel.

Mușchi tibial anterior - Este situat în piciorul inferior și vă ajută să vă îndoiți glezna.

Soleus musculare - Acesta este mușchiul gastrocnemius situat sub capul medial.

Cu puțină înțelegere a anatomiei, să vedem exercițiile pe coapsa interioară acasă pentru fete. Toate acestea sunt simple de efectuat (pot fi chiar făcute acasă) și sunt destul de interesante.

Îndepărtarea laterală a picioarelor cu fitball

Acest exercițiu simplu de tonifiere a mușchilor coapsei interioare a fost recomandat de instructorii de fitness cu experiență.

Adăugați un pic "condiment" la procesul de antrenament de bază folosind fitball.

Mergi pe partea ta pe podea. Transmiteți-vă brațele în fața corpului. Dacă vă simțiți disconfort, apoi îndoiți cotul brațului inferior și plasați-vă capul pe braț.

Plasați mingea între picioare. Ridicați încet mingea în tavan cu șoldurile și fese.

Reveniți la poziția de pornire. Efectuați trei seturi de 15 repetări.

genuflexiuni

Mulți oameni știu că squats sunt cele mai eficiente exerciții pentru coapsa interioară. Matt Townsend este un antrenor de celebritate care împărtășește, de asemenea, această opinie.

De asemenea, acest exercițiu este arderea foarte grasă.

Stați cu picioarele drepte și cu lățimea umărului.

Puneți mâinile pe spatele capului. Încet ghemuit: șoldurile ar trebui să fie paralele cu solul.

Țineți această poziție timp de trei secunde.

Reveniți la poziția de pornire.

Un punct important: genunchii când ghemuitul nu trebuie să depășească degetele de la picioare.

Trageți umerii înapoi și țineți pieptul în poziție verticală.

Repetați exercițiul de 12-15 ori.

Sare la stânga și la dreapta pe un picior

Puneți orice "obstacol" pe podea. Sau puteți trimite pur și simplu un obiect pentru a sări peste.

Stați pe un picior, cu un genunchi ușor îndoit și săriți la stânga și la dreapta "obstacolului".

Începeți din apropiere până când picioarele devin mai puternice. Apoi puteți mări distanța.

Echilibrarea poate fi o problemă la început. Dacă veți continua să practici în mod eficient, stabilizarea va apărea foarte curând.

Puntea feselor

Dacă aveți nevoie de exerciții pentru suprafața interioară a coapsei și feselor, atunci ați ajuns la locul potrivit.

Lie pe podea. Îndoiți-vă picioarele, genunchii se alătură.

Ține-ți picioarele la distanță. Așezați o pernă între coapse. Ridicați-vă șoldurile încet și le coborâți prea. Strângeți genunchii împreună, mutați-vă în sus și în jos. Mențineți permanent stresul asupra pernei.

În aceeași poziție, ridicați șoldurile în pod. Țineți o pernă între genunchi. Strângeți perna de aproximativ 30 de ori. Coborâți pelvisul și relaxați-vă spatele.

broască

Broasca este un exercițiu bun și necomplicat pentru a strânge mușchii coapsei. Exercițiile pentru partea interioară a coapsei nu necesită întotdeauna mult efort. Broasca este încă mai conectată cu conceptul de gimnastică.

Lie pe spate, picioarele în sus și îndreptați. Îndoiți-vă picioarele, ținându-vă tocurile și împrăștiați degetele.

Spargeți încet genunchii în direcții diferite, tensionându-vă mușchii. Apoi îndreptați-vă, folosind mușchii coapsei interiori. Efectuați trei seturi de 12 repetări.

Miscarea dansului

Adăugați un pic de "piper piper" la antrenament cu această mișcare de dans distractiv. Acest pachet de dans se va referi la hip-hop. Video în limba engleză, dar vizual veți înțelege ce să faceți și cum.

Cei trei pași care se înscriu în acest antrenament sunt șiretul de șarpe, criss-cross-ul și hip-hop-ul simplu.

Ridică-te drept. Ridicați pieptul și împingeți presa. Luați-vă piciorul drept înapoi. Faceți acest lucru de 4 ori și mergeți la cruce.

Realizați mișcarea anterioară și traversați picioarele de 4 ori. Apoi, mutați-vă în squats. Păstrați degetele în față, repetați squats și reveniți la poziția de plecare. Este recomandabil să faceți totul pentru muzică, ținând cont de ritm. Repetați squat de 4 ori.

Apoi repetați tot complexul în tact. Toate cele trei exerciții trebuie efectuate cu o concentrație maximă la mușchii suprafeței interioare a coapsei, pentru a folosi mușchii țintă pentru întărire și strângere.

Un set de exerciții în mișcare

Țineți picioarele împreună. Întoarce-te și strânge. Luați un pas mare, puțin mai lat decât lățimea articulației șoldului. Conectați picioarele unul la celălalt.

Realizați 10 repetări cu fiecare parte.

Exercițiu pentru coapsa interioară și exterioară

Țineți picioarele împreună. Faceți un pas lateral spre lateral, îndoiți și țineți o mână în față. Conectați picioarele înapoi.

Aduceți piciorul înapoi curtsy. Nu lăsați corpul să se rotească. Trebuie să țineți mușchii coaja drept. Picioarele ar trebui să arate ca niște zigzaguri.

Dacă doriți să complicați acest exercițiu, atunci adăugați greutate. Relaxați-vă și repetați exercițiul din partea cealaltă. Faceți de 5 ori pe fiecare parte.

Ultimele două exerciții pentru coapsele interioare au fost recomandate de Astrid McGuire, un antrenor de fitness de celebritate. Cel mai bun lucru despre aceste exerciții este că le poți face în confortul casei tale.

Modelele de tren toate laturile șoldului în Victoria Secret

Recomandăm acest set de exerciții pentru a pierde în greutate și a strânge mușchii șoldurilor pentru a le aduce în ton. Ei au fost inspirați de programul de exerciții Victoria Secret "Angels".

Ține-ți mâinile pe șolduri. Faceți un semi-squat și din acest pas poziția la stânga și la dreapta. Efectuați 12 repetări pe fiecare picior. Acesta este un exercițiu simplu, rezultatele sale sunt uluitoare.

Un alt exercițiu care a venit din lumea dansului. Stați cu picioarele drepte și brațele la talie. Luați-vă piciorul înapoi și apoi aduceți-l ușor înainte, făcând un semicerc. Ciorapa suprapusă în jos. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Faceți această mișcare încet și sub control.

Exercitarea pentru distanța dintre coapse

Lie pe partea ta și pe podea. Îndreptați-vă piciorul inferior.

Traversați piciorul de sus peste el. Pune-ți capul pe mâna ta. Ridicați piciorul inferior în sus.

Țineți piciorul paralel cu podeaua și ridicați călcâiul spre tavan. Această acțiune menține tensiunea direct pe zona dorită. Controlați, de asemenea, corpul superior în timpul exercițiilor fizice.

Răpirea picioarelor cu bandă de cauciuc

Luați o bandă de cauciuc, legați-o cu o greutate de 23 kilograme sau mai mult. Acest lucru se face astfel încât greutatea să nu se întoarcă în lateral în timpul antrenamentului.

Pune-ți mâinile pe șolduri. Faceți un pas spre lateral și mutați piciorul

Reducerea contracției este ceea ce face acest exercițiu eficient. Repetați procesul pentru celălalt picior. Faceți zece repetări pe fiecare picior.

Pileul se înțepă cu ganterele între picioare

Îndreptați picioarele și stați mai mult decât umerii. Luați, de exemplu, o dumbbell de 16 lire și o țineți între picioare.

Luați pelvisul înapoi, nu vă rotiți pieptul și umerii înainte și ghemuiți. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru șolduri cu fitball

Răspândiți-vă picioarele cât mai larg posibil. Squat și asigurați-vă că genunchii sunt chiar deasupra tocuri.

Ține-ți degetele pe minge. Dă-te jos ținând mingea sub degete. Faceți 10 repetări.

Un alt antrenament - tracțiune cu fitball. Luați un picior înapoi și țineți mingea.

Trageți burta. Îndoiți-vă paralel cu podeaua, în picioare pe un picior, și coborâți mingea.

Atingeți mingea până la podea. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Nutriție adecvată pentru șolduri subțiri

  • Beți două pahare de apă dimineața și alte 8 pahare de apă în timpul zilei.
  • Puteți înlocui apa cu ceai din plante. Alte băuturi nu sunt permise.
  • Evitați toate cerealele și cerealele, dar nu este interzisă o jumătate de plăcuță de orez brun pe zi.
  • Mănâncă o mulțime de fructe proaspete.
  • Evitați zahărul și produsele din zahăr. Cel mai bun înlocuitor este stevia.
  • Mananca 4 portii de proteine ​​pe zi. Dimensiunea de servire este mărimea pumnului.
  • Utilizați 2 linguri de ulei zilnic. Uleiul poate fi orice: măsline, nucă de cocos, din semințe de in, uleiuri de nucă de nucă.
  • Evitați toate produsele lactate. Înlocuirea - proteine ​​din zer cu apă și fructe.
  • Încercați să mâncați mai multe alimente ecologice. Bucurați-vă de ceea ce mâncați.
  • Mananca la fiecare 3 ore.
  • Adăugați ulei de pește și probiotice la dieta dumneavoastră.

Urmând aceste recomandări, veți obține nu numai picioare subțiri, dar și fără celulită.

Sfaturile de vârf pentru șolduri strânse

  • Luați un pedometru. Scopul este de a merge de la 5.000 la 10.000 de pași zilnic.
  • În loc să luați liftul, luați scările.
  • Începeți săriți coarda. Acest lucru va ajuta la arderea caloriilor, la creșterea dexterității și la obținerea mai rapidă a rezultatelor.
  • Deplasați orașul cu bicicleta.
  • Urmați "foarfecele". Stați pe spate, ridicați picioarele și începeți să le rupeți în lateral.
  • Poate ar trebui să începi să dansezi.
  • Faceți prieteni cu lunges și squats - acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru a îmbunătăți șoldurile.
  • Lunges consolida hamstrings, cvadriceps și fese. În timp ce scaunele lucrează pe șolduri și fese.
  • Poți să bei mate Yerba. Este un ceai dovedit clinic ca eficace în arderea grăsimilor.
  • Consuma mai multe proteine ​​vegetale pentru a accelera metabolismul.
  • Încercați un antrenament la intervale mari (HIIT). Acestea necesită mai puțin timp decât cardio și tonifică șoldurile.

concluzie

Răbdarea combinată cu un exercițiu adecvat vă va ajuta să vă atingeți picioarele de vis. Aspectul și dimensiunea distanței dintre șolduri depind de genetica dvs. și de structura naturală a corpului. Și, prin urmare, indiferent de efortul pe care îl încerci, nu vei primi coapsele unui super model dacă nu există o predispoziție genetică pentru el.

De asemenea, pentru a îmbunătăți aspectul coapsei, puteți utiliza creme anticelulitice, masaje, ambalaje etc.

Exercițiul permanent, efectuarea setului descris de exerciții, respectarea tehnicii și a regulilor pentru efectuarea mișcărilor, recomandările dietetice și picioarele voastre va fi invidia. Și veți accepta doar complimente cu un zâmbet, pentru că meritați.

Instruim aducătorii: exerciții pentru coapsa interioară

Suprafața interioară a coapsei este o zonă problematică pentru mulți oameni, în special pentru femei. Pielea coapsei interioare este mult mai subțire decât cea exterioară. Subțire pielea face ca această zonă să fie mai puțin elastică. În plus, în această zonă se depozitează mai multe grăsimi. Grăsimea și pielea subțire duc la faptul că suprafața interioară a coapsei devine neclintită, începe să se îndoaie și devine adesea ca și brânză. Această problemă îngrijorează multe femei, chiar foarte mici.

Ce să faceți Reduceți cantitatea de grăsime și întăriți mușchii coapsei interioare.

Reprezentanții subțiri ai sexului echitabil, această zonă poate provoca, de asemenea, primejdie, în cazul în care decalajul dintre șolduri este format în litera O. Dacă aceasta nu este o caracteristică scheletică, atunci un decalaj mare este norma.

Numai acei oameni slabi au puțină grăsime, iar această zonă, așa cum am menționat deja, este "depozitarea" grăsimilor. Adică, natura a lăsat în mod prudent spațiu pentru stratul de grăsime.

Puțină grăsime - o mulțime de spațiu. Prin urmare, diferența.

Ce trebuie să faceți pentru a reduce decalajul? Pentru a obține mai bine sau încercați să utilizați exerciții speciale concentrate pentru a crește mușchii de pe suprafața interioară a coapsei.

Slăbiciunea mușchilor de pe suprafața interioară a coapsei poate provoca apariția leziunilor în această zonă, cu care se confruntă mulți sportivi amatori și profesioniști.

Stretching-ul acestor mușchi se întâmplă foarte des și dă o mulțime de disconfort. Durerea in zona inghinala poate sa elimine permanent rutina si procesul de antrenament.

Ce să faceți Pentru a proteja mușchii coapsei interiori de leziuni, trebuie să le întăriți cu ajutorul unor exerciții speciale de dezvoltare și întindere. Și nu uitați să faceți o warm-up de 10 minute înainte de orice activitate sportivă!

Mușchii coapsei interioare

Mușchii coapsei interioare formează grupul de mușchi adductori. Mușchii conducători sunt cinci mușchi: pieptene, subțiri, conducători lungi, conducători scurți, conducători mari. Funcția principală a acestor mușchi este de a conduce coapsa. Pur și simplu puneți, picioarele se aplatizeaza. Când reducem picioarele, acești muschi funcționează. Funcția ne spune cum să le antrenăm. Este necesar să se reducă picioarele, dar cu efort. Exercițiile pentru suprafața interioară a coapsei se bazează pe aceasta.

Reducerea grăsimii în coapsa interioară

Multe femei sunt preocupate de modul în care se îndepărtează grăsimea din interiorul coapsei. Singura modalitate de a îndepărta grăsimile la nivel local, adică într-un singur loc specific, este liposucția. Nu există alte modalități de a pierde în greutate la nivel local!

Un exemplu simplu: dreptașii de la o vârstă fragedă își exercită mâna dreaptă, iar stângacii - stânga. Dacă credeți în pierderea în greutate la nivel local, mâna de conducere cu sarcini mai mari ar trebui să fie mai subțire decât cealaltă. Uită-te la mâinile tale. Nu vedeți prea multe diferențe? Asta este. Pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului este nerealistă.

Pentru a îndepărta grăsimea din coapsele interioare, trebuie să reduceți cantitatea totală de grăsime din organism. Adică mâncați mai puțin și deplasați mai mult.

Dacă greutatea este normală, atunci flaciditatea suprafeței interioare a coapsei nu este asociată cu excesul de grăsime, ci cu slăbiciunea și slăbiciunea aductorilor. Pentru a elimina problema, trebuie să faceți exerciții speciale pentru coapsa interioară.

Deci, pentru ca suprafața interioară a coapsei să înceteze să fie o zonă problematică, trebuie să pierdeți în greutate, dacă există, și să antrenați mușchii adductori.

Exerciții pentru coapsa interioară

Exercițiile propuse sunt recomandate atât femeilor, cât și bărbaților. Înainte de a încărca aductorii, trebuie să le încălzi făcând o încălzire.

1. LIFT-UPDATE LA POZIȚIA LEGULUI (MAHI)

Machi pentru coapsa interioară ar trebui să se facă încet, cu efort, concentrându-se pe adductori. Dacă doriți, puteți purta greutăți pentru picioare. Oferim trei opțiuni pentru exercițiu.

Primul exercițiu.

Acesta este cel mai popular exercițiu pentru partea interioară a coapsei. Poziția de pornire: se află pe partea dvs., sprijinindu-vă sau sprijinindu-vă capul pe un braț întins; picior, de sus, îndoiți la genunchi și puneți în fața genunchiului piciorului inferior. Șoseaua picioarelor inferioare trage.

Execuție: ridicați și coborâți încet piciorul inferior. Ridicați nevoia cât mai mare posibil și coborâți, nu o puneți pe podea. Punându-ți piciorul pe podea, vei elibera tensiunea de la mușchi, ceea ce va reduce eficacitatea.

Faceți cât mai multe repetări, cum trebuie să simțiți cum ard "aducatorii". Simțiți-vă o senzație puternică de arsură în aceste mușchi, puteți să vă scăpați piciorul și să vă relaxați, apoi să vă culcați pe cealaltă parte și să faceți exercițiul pentru cel de-al doilea picior.

Al doilea exercițiu.

Pentru a efectua acest exercițiu eficient, veți avea nevoie de un scaun stabil. Poziția de pornire: se află pe partea dvs., astfel încât picioarele să fie așezate sub scaun. Capul înapoi în mână, pune pe cot. Picioarele, situate în partea de sus, aruncă pe scaunul unui scaun. Piciorul inferior - sub scaun. Soseta piciorului inferior pentru a trage și fixa în această poziție.

Exercitarea: în detrimentul timpului ridicați încet piciorul inferior la scaunul scaunului; pe numărătoarea a două - la fel de încet, coborând-o pe podea. Repetarea ridicării și coborârii picioarelor trebuie să fie până atunci, până când apare senzație de arsură în mușchii suprafeței interioare a coapsei. După aceea, trebuie să vă întindeți de cealaltă parte și să faceți exercițiul pentru cel de-al doilea picior.

Al treilea exercițiu.

Cu privire la efectele nu este foarte diferit de primul exercițiu, dar această opțiune este eficientă în felul său. Acest exercițiu pentru partea interioară a coapsei vă permite să lucrați la diferite mușchi ai picioarelor. În același timp, aceasta este eficientă pentru mușchii abdominali și muschii din spate, deoarece ei trebuie să tindă să mențină echilibrul.

Poziția de pornire: se află pe partea dvs., cu capul pe brațul întins. Ridicați piciorul superior deasupra podelei până la o înălțime de aproximativ 50 cm. Trageți șosetele ambelor picioare spre dumneavoastră.

Îndepărtarea: la numărul de ori, ridicați simultan piciorul inferior și ușor coborâți piciorul superior. Aceasta este de a reduce picioarele. Pe numărul doi, coborâți piciorul inferior pe podea și ridicați piciorul superior. Asta este, răspândirea picioarelor. Exercițiul trebuie făcut lent, concentrându-se asupra senzațiilor din mușchii picioarelor și asupra menținerii echilibrului. Faceți 30 de picioare de informație, apoi se află pe cealaltă parte și faceți alte 30 de informații.

2. EXERCIȚIU PENTRU SUPRAFAȚA INTERNĂ A "SCISSORS"

Acest exercițiu aparent destul de simplu este foarte eficient pentru mușchii de pe suprafața interioară a coapsei. În același timp, efectuând "foarfece", elaborăm simultan mușchii abdominali. Oferim două versiuni ale acestui exercițiu.

Exercițiu "Foarfece": o opțiune.

Poziția de pornire: se află pe covor, cu mâinile puse sub palmele feselor de pe podea. Puteți rupe umerii de pe podea, cu bărbia pentru a ajunge la piept, și nu la cer. Această opțiune funcționează pentru a întări mușchii gâtului. Dar dacă e greu pentru tine, pune-ți capul pe podea.

Ridicați ambele picioare cu aproximativ 20-30 cm deasupra podelei. Șosetele se scot.

Fulfillment: viguros (dar nu "lax", dar cu forța) la picioarele picioarelor și picioarelor. Picioarele trebuie să fie întinse cu 20-30 cm. Picioarele sunt tensionate, șoldurile sunt puternice, stomacul este retras. Faceți cel puțin 20 de picioare încrucișate, faceți câteva secunde pentru a vă odihni și repetați din nou.

Exercițiu "Foarfece": opțiunea doi.

Poziția de pornire: se află pe covor, capul de pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați ambii picioare, astfel încât cu corpul să facă un colț de puțin mai mult de 90 de grade.

Îndepărtarea: pentru a răspândi picioarele destul de larg, dar nu și la senzația de disconfort în mușchi. Sosetele se retrag. Mișcați încet picioarele, dar nu le închideți sau le traversați, dar lăsați o distanță de aproximativ 20 cm între ele. Reducerea, dizolvarea, etc. Faceți 30 de diluții de informații, apoi mergeți direct la foarfece. Răspândiți picioarele cât mai larg posibil, scoateți șosetele și pliați încet și răspândiți picioarele. Când se amestecă pentru a trece. Faceți 30 de detalii.

3. EXERCIȚIILE PENTRU SUPRAFEȚA INTERNĂ A HIPULUI CU BAL

Aveți nevoie de o minge de gimnastică din cauciuc elastic.

Exercițiul 1.

Poziția de pornire: se află pe covor, picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele de pe podea. Strângeți mingea între genunchi. Mâinile se întind de-a lungul corpului.

Executarea: apăsați mingea o dată pe minge, încercând să o stoarceți. Țineți tensiunea timp de câteva secunde. Pe numărul doi, relaxați-vă picioarele. Repetați compresia și relaxarea de 30 de ori.

Exercitarea 2.

Esența acestui exercițiu: încercând să ținem mingea între picioare în timp ce facem următorul exercițiu, vom menține mușchii suprafeței interioare a coapsei în tensiune constantă. În următoarea exercițiu vom alătura.

Poziția de pornire: stați drept, între picioarele deasupra genunchilor, prindeți bilele de gimnastică.

Fulfillment: crouch în detrimentul de ori, în detrimentul a două - reveni la poziția de plecare. Repetați în două seturi de câte 10-15 ori fiecare.

4. SITUAȚII ȘI COMUNICĂRI ALE PĂRȚII INTERIOARE A HIP

Squatting Plié.

Această ghemuire este mai eficientă pentru partea interioară a coapsei, cu cât sunt mai largi picioarele. Poziția de pornire: se ridică drept, picioarele sunt cât se poate de largi, ciorile se uită în lateral.

Fulfillment: stai jos cât mai jos posibil, încercând să coborâți pe o linie paralelă cu podeaua. În acest caz, trebuie să vă imaginați că spatele se sprijină pe perete, adică trebuie să vă alăturați celor mai drepți și chiar în spate. Pe numărătoarea a două să se ridice. Asigurați-10-30 squats, împărțind această sumă în două abordări. S-au pregătit să efectueze squaturi de plută cu gantere în mâinile lor.

Atacuri laterale.

Stați drept, puneți mâna pe centură. În detrimentul timpului de a călca în dreapta. Piciorul drept este îndoit la genunchi. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește vârful piciorului drept. Piciorul stâng este drept, alungit. Cu cât coborâți mai jos, cu atât mai eficient va fi exercițiul. După ce ați făcut o cădere, trebuie să vă blocați pentru câteva secunde și să reveniți la poziția de plecare. Faceți același lucru în stânga. Tot ce trebuie să faci 15-20 de atacuri în fiecare direcție.

Exerciții pe coapsa interioară - TOP-5

Exercițiile pe coapsa interioară vă vor ajuta să vă pregătiți bine pentru vacanțe!

Multe fete, care fac fitness într-un club sau care fac exerciții singure, mai devreme sau mai târziu se confruntă cu problema dezvoltării insuficiente a suprafeței interioare a coapsei. În mod tradițional, în cea mai mare parte a exercițiilor pentru picioare și coapse, accentul principal este pe partea din față sau pe suprafața din spate. În cazul în care partea interioară a coapsei este elaborată, atunci este numai pe baza unui principiu suplimentar.

Știm cu toții că dacă doriți să obțineți picioare și șolduri fără cusur, trebuie să lucrați toate zonele și să dezvoltați armonios mușchii. Astăzi vom corecta această omisiune nefericită și vom dedica un articol întreg la formarea șoldurilor din interior și, de asemenea, vom da cele mai bune exerciții pe suprafața interioară a coapsei. Puteți folosi întregul complex sau puteți alege exercițiile pe care le doriți.

Exerciții pe coapsa interioară

Următoarele exerciții pot fi modificate în funcție de greutatea și numărul de repetări, ajustând astfel sarcina în funcție de nivelul dvs. de pregătire.

Sumo squats (cu sau fără o povară)

Răspândiți-vă picioarele larg, întindeți-vă picioarele, astfel încât șosetele să arate în lateral. Înclinăți lent cu spatele drept în unghi drept la genunchi. Din punct de vedere vizual, șoldurile ar trebui să facă o linie dreaptă. De asemenea reveniți încet la poziția de pornire. Dacă doriți să măriți sarcina - ridicați o gantere și stați în picioare cu ea. În ghemuit ar trebui să simțiți tensiunea șoldurilor și feselor. Ocazional, unii au o problemă cu menținerea echilibrului într-o ghemuită, cu picioarele largi și picioarele răspândite. Dacă nu puteți face exercițiul în mod egal, mergeți la un perete sau la masă și vă sprijiniți pe brațe.

Suturile Sumo sunt primul exercițiu pe care îl includeți în programul de antrenament interior al coapsei.

Acest exercițiu pe coapsa interioară trebuie efectuat în trei seturi de 15-20 de ori.

Transferul de greutate în ghemuit (roluri dreapta-stânga)

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, realizat cu sau fără povară, în funcție de nivelul dvs. de pregătire. Stați pe piciorul suport la un unghi de 90 de grade la genunchi. Lăsați celălalt picior pe cât posibil. Păstrați nivelul corpului, puteți să vă țineți palmele pe șolduri sau să le țineți în fața dvs.

Deplasați ușor greutatea de la un picior la altul, ca în cazul în care rulând pelvisul de-a lungul podelei. Spatele trebuie să fie plat, iar pelvisul nu trebuie să urce (la un moment dat, veți dori să îndreptați ambele picioare). De asemenea, nu trebuie să existe colțuri ascuțite în genunchi - acest lucru nu este sigur pentru articulații.

Transferați greutatea de la un picior la altul, încercând să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept.

Efectuați role în trei seturi de 20-25 de ori (stânga și dreapta - aceasta este o singură dată). Suprafața interioară a coapsei va lucra mai mult în acest exercițiu dacă ridicați greutatea în plus - o dumbbell sau o clătită. Încărcați reglați senzațiile.

Picioarele în afară și culcat

Stați pe spate pe covor, întindeți brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați picioarele într-un unghi drept cu podeaua, picioarele sunt reduse. Lățimea dreaptă a picioarelor și revenirea din nou la poziția de plecare. Încercați să lucrați fără inerție, evitând bruște brusc. Acest exercițiu este bun pentru a efectua, punând pe picioare ponderarea. Țineți spatele inferior apăsat pe podea.

Când efectuați acest exercițiu, evitați bruște brusc. Separați și reduceți picioarele fără probleme, fără inerție.

Efectuați trei seturi de 20-25 de ori.

Exercitarea "ceas"

Poziția de plecare - așezată pe spate, picioarele ridicate perpendicular pe podea, mâini separate pentru a echilibra. Alternativ trageți un cerc cu fiecare picior, ca și cum piciorul dvs. este mâna unui ceas. Mai întâi, coborâți piciorul drept în jos și duceți-l prin partea laterală, încercând să păstrați distanța până la podea pentru a fi minim.

Al doilea picior este extins în sus. Au făcut un cerc cu un picior - a face al doilea, iar primul din acel moment a fost îndreptat spre tavan.

Efectuată cu fiecare picior de 10 ori - schimbați direcția. Acum, piciorul drept în jos în primul rând la piept și duce în jos prin partea. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

Încercați să micșorați piciorul cât mai jos posibil, astfel încât cercul să fie lat (genunchiul este drept, nu îndoiți piciorul). Acest exercițiu nu vizează doar suprafața interioară a coapsei, ci și alte părți și mușchii abdominali. Trebuie sa spun ca exercitiul nu este cel mai usor, dar crede-ma, efectul merita.

Dacă doriți să măriți sarcina, puneți pe greutăți.

Reducerea șoldurilor situate pe o parte

Poziția de pornire - situată pe partea sa de pe covor. Înclinați-vă pe antebrațul brațului inferior și plasați brațul superior în fața dvs. la nivelul taliei sau a taliei. Îndoiți piciorul superior la genunchi și puneți piciorul pe podea în spatele genunchiului piciorului inferior. Piciorul inferior este drept, ciorapul este îndreptat spre el însuși. Ridicați piciorul inferior cât mai mult posibil, încercând să mutați călcâiul în tavan.

Rotiți călcâiul piciorului în tavan, altfel cvadricepsul va prelua cea mai mare parte a încărcăturii.

Pentru fiecare picior, trebuie să faceți trei seturi de 20-25 de ori.

Fitball, inel izotonic sau alte accesorii

Dacă sunteți proprietarul echipamentelor de fitness suplimentare care sunt potrivite pentru a efectua exerciții pe suprafața interioară a coapsei, asigurați-vă că includeți aceste clase în programul dvs. de antrenament. Orice exercițiu va fi mai eficient dacă îl faci, depășind rezistența suplimentară a simulatorului.

Recomandări pentru exercițiu

Iar acum vă voi oferi câteva sfaturi utile și dovedite pentru a vă ajuta să faceți antrenamentul mai eficient și rezultatul mai tangibil.

  1. Respectați principiul diversității. Exerciții alternative și modificarea întregului program la fiecare 2-3 luni. Nu permiteți mușchilor să se obișnuiască și să se adapteze la sarcină.
  2. Concentrați-vă pe sentimentele și exercițiile de tehnică. Dacă vă petreceți pregătirea la domiciliu și nu faceți într-un club de fitness, nu vă distrați de lucruri străine.
  3. Refuzând studiul unei zone specifice (în cazul nostru, suprafața interioară a coapsei), nu uitați să antrenați mușchii rămași.
  4. Faceți puțină încălzire înainte de antrenament și întindeți după.

Adu-ți aminte întotdeauna de ceea ce antrenezi și de a face toate aceste exerciții. Fiecare dintre noi are propria noastră motivație: cineva vrea să devină mai subțire și mai frumos și cineva mai puternic. Și tu deja ai asta, pentru că în caz contrar nu ai fi citit acest articol. Amintiți-vă că nu este dată nici o dorință fără capacitatea de ao implementa. Începeți acum! Dorința ta este suficientă pentru a începe să acționeze și să obțină rezultate.

În plus față de acest program pe coapsa interioară, o mulțime de alte informații utile și sfaturi practice pot fi găsite în articole:

Și ca bonus - o selecție de videoclipuri cu exemple de posibilități de formare a zonei de interes pentru noi:

Mai Multe Articole Despre Picioare