Cangrenă

Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară - primele 7 opțiuni eficiente

Picioarele subțiri, tonifiate - visul și invidia femeilor, subiectul admirației și atractivității pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr doar prin tremurarea șoldului, merită o mare lucrare. Cu mușchii din față și din spate ai coapsei, totul este mai clar - ei sunt cel puțin tensionați cu încărcături obișnuite de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuirea pe un scaun, alergând.

Suprafața interioară, precum și cea exterioară, este mai degrabă "leneșă" și pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să încercați foarte mult. Se folosește numai atunci când partea măturează și rotește șoseaua șoldului.

Deci, evoluția corpului a dus la faptul că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire în picioare, nu este suficient doar să mănânci bine. Dacă nu este posibil să mergeți la sală, cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, prezentate mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită mai multă atenție: combinația de sarcini cardio și de putere. Cardio directioneaza fortele corpului nostru sa arda grasimile. Complexul de încărcături de putere determină tonifierea tenului subțire al părții interioare a coapsei și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Puteți utiliza gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă gimnastică pentru a face exerciții de pierdere în greutate pe partea interioară a coapsei.

Încălziți-vă

Antrenament de înaltă calitate a corpului - baza unui antrenament productiv. Va fi minunat să începeți să vă încălziți cu o sarcină ușoară cardio - alergând în poziție, săriți coarda, săriți. Nu neglijați încălzirea atentă a articulațiilor. Rotația șosetelor, genunchiului, părții pelvine - punctele de studiu necesare. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

Odată ce ați încălzit, puteți trece direct la antrenament. Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru suprafața interioară a coapsei. La un exercitiu de 3-4 antrenamente. Numărul de abordări și repetiții necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Creșterea picioarelor pe partea laterală

Încărcarea în acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care duce la mușchii coapsei, este perfect implicată în această parte inferioară a presei. Îndepărtează perfect grăsimea între picioare. Dificultatea - mediu, dacă este necesar, poate fi complicată prin ponderare. Efect bun asupra întinderii. Efect benefic asupra sistemului reproducător, formând o pată de sânge în regiunea inghinală.

  1. Poziția de pornire - se află pe un covor pe spate, brațele se află în apropierea corpului, picioarele se extind și se ridică până la 90 de grade față de podea;
  2. Inspirați adânc, întindeți încet picioarele în părțile laterale până la punctul cel mai confortabil pentru dvs., țineți apăsat câteva secunde;
  3. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la punctul de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Diluarea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 trepte, crescând treptat sarcina.

La sfârșitul efectuării reproducerii, nu va fi superfluă să rămâi în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde, apoi să apară ușor musculatura.

2. Plié squat

Squats sunt cei mai buni prieteni ai unui corp inferior tăiat. Pentru zona în care ne interesează, sunt Squats Plié. În plus față de interiorul băieților, mușchii gluteali, cvadricepsul și vițeii sunt de asemenea întăriți. Exerciții de complexitate ridicată. Squattings cu dumbbells, barbell și alte greutăți sunt foarte eficiente.

Acordați atenție programului nostru de 30 de zile, care vă va ajuta să îndepărtați grăsimea de la șolduri.

  1. Poziția de pornire - picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare, în partea dreaptă, îndoite în spate, cu ochii fixați drept înainte;
  2. Pe inhalare, mergem încet în paralel cu podeaua. Așteptați câteva secunde;
  3. La expirație, revenind încet la poziția de plecare.

Este recomandat să faceți squaturi de la 10 la 12 ori în 2-3 de abordări.

3. "Bow and Arrow" - atacuri spre lateral

Exercițiu, întinzând perfect ligamentele și acționând pe coapsele interioare. Nu este complicată, complicată de ganterele în mână. Acționează nu numai pe zona de care avem nevoie, ci se strânge perfect mușchii gluteului.

  1. Picioarele sunt mai late decât lățimea umerilor, spatele este drept, presa este tensionată, mâinile sunt pe centură sau în fața ta, aștept cu nerăbdare;
  2. Inhalarea, aterizăm într-o ghemuire pe piciorul drept, genunchiul este reglat la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este presat ferm pe podea. Linger pentru o secundă;
  3. Ne întoarcem la poziția inițială și facem o cădere în cealaltă direcție.

Aplicarea atacurilor ar trebui să fie de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

4. Fixați mingea

Exercițiu static, care se bazează pe contracția musculară și întârzierea în această stare. În plus față de zona de care avem nevoie, mușchii feselor se strâng. Dificultatea este mică, concentrată pe concentrare și rezistență. Exerciții statice bune pentru picioare, inferioare eficienței față de "scaunul înalt".

  1. Poziția de plecare - așezată pe spate, genunchii îndoiți, picioarele strânse pe podea. Plasați o minge între picioarele din zona genunchiului (de la o mică bucată de cauciuc la o minge de dimensiuni medii);
  2. În inhalare, cu efortul de a strânge mingea și de a rămâne într-o astfel de stare timp de câteva secunde;
  3. La expirație, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Repetați astfel de acțiuni de la 10-15 ori pentru 3-4 abordări.

5. Leagă-ți picioarele de partea ta

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne uităm la 3 tipuri. Fiecare este unică în amplitudinea acțiunii, prin puterea complexității. Toate acestea lucrează perfect pe suprafața interioară a coapsei, în timp ce leagă fesele, exterioare și spate ale coapselor. Ajutați-vă să scăpați de pantaloni scurți.

Opțiunea One

  1. Poziția de pornire - situată pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioare drepte, una pe cealaltă;
  2. Când inhalați, ridicați piciorul superior cât mai mare posibil și fixați poza timp de câteva secunde;
  3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. După realizarea unui anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem de cealaltă parte și efectuăm mișcările în același mod.

Opțiunea a doua

  1. Poziția de pornire - se află pe partea sa, fixarea pe antebraț, piciorul inferior este îndreptat de-a lungul corpului, cel superior este îndoit la genunchi și se află pe cel inferior;
  2. În inhalare, împingeți genunchiul piciorului îndoit înainte;
  3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul spectacolului pe un picior, întoarce-te și faci pe cealaltă.

Opțiunea 3

  1. Poziția de plecare - se așază pe partea laterală, piciorul drept, partea superioară a genunchiului și poziția din fața corpului, piciorul strans apăsat pe podea;
  2. Când inhalăm, detașăm un picior îndreptat de pe podea;
  3. Expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include în formare mai multe opțiuni pentru mișcări și puteți alege unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 mătură pe fiecare parte în 3-4 abordări. Complicația poate fi atașată la ponderarea picioarelor.

În primul exemplu de realizare, puteți folosi o panglică gimnastică, atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele lui Mahi în picioare

Pentru a realiza aceste mișcări, este posibil să aveți nevoie de sprijin. Un scaun, o spate de o canapea, un fotoliu, o ușă sau doar un zid va face. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Puteți să vă bateți în două direcții - înainte și înapoi sau în lateral. În prima versiune, suprafețele din față și din spate ale fundului casetei sunt de asemenea încărcate, iar în a doua, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt una.

  1. Poziția de plecare - în lateral la suport, punându-i mâna pe ea, înapoi drept;
  2. Pe inhalare, luați-vă piciorul în față / lateral;
  3. La expirație, du-te înapoi.

Efectuați acțiunile ar trebui să fie ritmic, astfel încât mușchii contract cât mai des posibil, de la care rezultatul va veni. Exercițiu mai dificil se poate face cu utilizarea benzii de gimnastică. Are rezistență bună, care va adăuga sarcină suplimentară corpului inferior.

7. Foarfece

Acțiuni care aduc tonul nu numai șoldurilor, ci și presei. Complexitatea performanței - rezistența medie.

  1. Întinzându-se pe spate, picioarele drepte se întinse, brațele sunt dispuse de-a lungul corpului;
  2. Luând o respirație, ridicați picioarele la 45 de grade față de podea și faceți picioarele să fluture, imitând complet foarfecele;
  3. După un timp în expirație, coborâți picioarele pe podea.

Este recomandabil să începeți foarfeca cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

Recomandări în punerea în aplicare a formării

  • Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii coapsei interiori pe podea, asigurați-vă că utilizați un covor gimnastic, un covor sau cel puțin un prosop pentru a evita vânătăi;
  • Nu uita de încălzirea și despre cârlig. Întinderea după un antrenament va reduce durerile musculare și vă va ajuta să vă relaxați;
  • Trebuie să existe o pauză între antrenamente pentru un grup muscular. Este necesar ca muschii să se odihnească și să se recupereze. În acest caz, puteți conta pe creșterea musculară;
  • Ajutarea "topirii" grăsimii poate fi o alimentație echilibrată. Includeți în dieta dvs. o mulțime de apă, brânză de vaci, pește gras, carne de pui, curcan, legume și fructe și "vă mulțumesc" vă va spune nu numai cifra, ci și întregul corp;
  • Cosmetica va fi un bun ajutor din cauza frământării și a celulitei. Cum ar trebui să procedați cu abur în partea inferioară a corpului, tratați-vă pielea cu orice fel de frecat (cafea de cafea / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-l cu o perie sau prosop, ștergeți-l și încălziți-l / răciți crema achiziționată de celulită. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
  • Nu așteptați rezultate instantanee. Primele schimbări vizibile vor apărea numai după cel puțin o lună de instruire și nutriție obișnuită;
  • Ia suficient somn, plimbare mai mult și bucurați-vă de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru corpul inferior.

Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență ridicată:

  1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "bicicleta";
  2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
  3. Puteți termina mușchii cu o întindere statică, de exemplu, cu asana "Dog cu fața în jos" și "Sus";
  4. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
  5. Ei bine și, desigur, este imposibil să se facă fără "Hyperextension" și "Stanovoy traction".

Urmând reguli și acțiuni simple, vă puteți schimba viața dincolo de recunoaștere. Luați doar o voință de pumn și faceți primul antrenament. Nu mâine, ci astăzi. Și atunci nu trebuie să piardă în greutate pentru Anul Nou, ziua de naștere, vara. Veți fi mereu irezistibil!

7 dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii din partea interioară a coapsei

Îmbunătățind forma lor fizică, mulți ar fi observat că, chiar și cu sarcini grele, partea interioară a coapsei nu este suficient de strânsă. Soluția la această problemă va fi o pregătire specială, pe parcursul căreia se va concentra atenția asupra acestei zone. Așadar, astăzi vă oferim o prezentare generală a celor mai eficiente exerciții de 7 pentru partea interioară a coapsei.

Există multe exerciții în timpul cărora sunt implicate picioarele. Cu toate acestea, nu toți "se specializează" în restabilirea tonusului la mușchii șoldurilor. În același timp, există câteva exerciții foarte eficiente și eficiente care ajută la eliminarea frământării și la reducerea volumului zonei problematice a multor femei și bărbați. Vom spune mai departe despre ele.

Complex pentru picioare frumoase

Pentru cei care sunt interesați de cum să pompeze mușchii șoldurilor și să-și ordoneze picioarele, va fi util să cunoașteți trăsăturile structurii corpului. Acest lucru vă va permite să înțelegeți cât de eficiente sunt anumite exerciții pentru partea interioară a coapsei.

Partea interioară a coapsei este proiectată astfel încât să se poată flexa și se rotească datorită lucrării mușchilor adductori mari, scurți și lungi, precum și a mușchilor subțiri și piepteni. Acestea sunt cele mai importante și mai extinse, sunt activate atunci când urcăm, mergem pe pași. În același timp, ele sunt considerate cele mai slabe, fiind cele mai rar folosite de om în viața de zi cu zi. Și pentru ei a fost elaborat un set de exerciții care să permită restabilirea tonului și a atractivității zonei problematice. În paralel, în timpul execuției lor, sunt implicați mușchii, care sunt responsabili pentru aspectul excelent al picioarelor, în special, partea interioară a șoldurilor și a înghinților.

În plus, exercițiile concepute pentru a activa adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, dar oferă și o mulțime de bonusuri plăcute. Printre principalele avantaje ale unei astfel de instruiri:

  • Reducerea riscului de rănire, posibil datorită slăbiciunii musculaturii coapsei;
  • Atractivitatea și subtilitatea acestei zone;
  • Îmbunătățirea coordonării și a stabilității în poziția în picioare, precum și în timpul deplasărilor și mișcărilor;
  • Atractivitatea mersului;
  • Postură corectă și frumoasă.

Simte-te pentru tine toate farmecul și beneficiile formării, poți, dacă te apropii de responsabilitatea de a rezolva problema și te vei angaja regulat în casă, în aer liber sau în sala de gimnastică. Deci, să începem.

Exercitarea numărul 1 - Plie

Pe drumul spre forme perfecte, asigurați-vă că încercați sutele plise, cunoscute și sub numele de sumo. Este foarte simplu și accesibil pentru mulți, iar creșterea încărcăturii poate fi efectuată cu ponderare.

În timpul desfășurării unui astfel de exercițiu, merită să controlați activitatea mușchilor zonei problematice. Este foarte important ca partea interioară a coapsei să fie pompată. Pentru a face acest lucru, ghemuite ar trebui să fie efectuate de la poziția de plecare - în picioare cu picioarele larg răspândite și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul ghemuitului trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât să arate în aceeași direcție cu șosetele.

După ce ați luat poziția de plecare, îndreptați-vă spatele și încheiați brațele la nivelul pieptului. Încetiniți cât mai ușor posibil pentru a simți tensiunea în care se află partea interioară a coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți ușor la și. Puteți începe prin a face 10-15 squats, sporind numărul de abordări și repetări în ele. "Avansate" sportivi pot efectua 2-4 seturi cu 20 de squats fiecare cu o greutate suplimentară.

Când sunteți gata pentru încărcări mai serioase, puteți utiliza un agent de ponderare pentru a crește efectul de squat. Fiind angajat în sala de gimnastică, în aceste scopuri puteți folosi o greutate sau gantere, iar acasă - o sticlă umplute cu nisip. Ținând ponderea cu ambele mâini, ghemuit, ușor, coborând la formarea unui unghi drept în genunchi, și, de asemenea, reveni ușor la poziția de plecare.

Exercitarea numărul 2 - foarfece

Un altul este un exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să studiați cu atenție mușchii de pe suprafața interioară a coapsei - zboară cu pumn sau pur și simplu "foarfece".

Poziția de plecare - întinzându-se pe spate cu picioarele drepte și cu brațele paralele cu corpul. Ridicați picioarele la aproximativ 45-50 cm de podea (aproximativ 45⁰), împrăștiați-le pe cât posibil, apoi îndoiți și cruci. Următoarea abordare este aceeași, dar la trecere, schimbați picioarele. Se recomandă să se efectueze 2-3 seturi și 15-20 de abordări în fiecare.

Această variantă de foarfece este, de asemenea, utilă pentru mușchii abdominali, deoarece în timpul implementării acesteia, această zonă este bine folosită. Ca rezultat, puteți îmbunătăți nu numai aspectul șoldurilor din zona dintre picioare, ci și strângeți presa, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă - exercițiul este contraindicat în diastazia mușchilor abdominali).

Exercițiul numărul 3 - Atacuri în lateral

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu vă va ajuta să vă regăsiți rapid elasticitatea musculaturii piciorului. Se efectuează din poziția inițială - în picioare drept, cu picioarele separate și lățimea umărului, cu brațele închise la nivelul pieptului.

Trageți cu un picior în lateral, cu genunchii și șosetele îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, urmați-l cu celălalt picior. Țineți genunchii în poziția corectă și nu vă extindeți dincolo de linia degetelor. Aceste atacuri vor ajuta la pomparea suprafeței interioare a coapsei, dacă le veți face 2-3 seturi și 15-20 repetări.

Exercitarea numărul 4 - Sărituri

Săritura cu picioarele traversate în aer este un alt exercițiu, care își asumă în mod justificat poziția în TOP-7. A adus multe beneficii pentru multe fete care suferă de frământare și de volume mari de șolduri.

Poziția de pornire - în picioare drept cu o spate dreaptă și o presă strânsă. După salt, picătură la podea cu picioarele încrucișate astfel încât șosetele să fie orientate într-o direcție, dar un picior este în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Săriți data viitoare, schimbați picioarele. Și repetați 15-20 de ori peste 2-3 seturi.

Este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi de asemenea util pentru mușchii brațelor și centurii superioare de umăr. Pentru a le trage simultan, în timpul săriturilor, puteți traversa brațele întinse în fața dvs. utilizând aceeași tehnică.

Exercitarea numărul 5 - Reducerea șoldurilor situată

Ridică picioarele în poziție predispusă - nu este mai puțin eficient exercițiul care activează cei mai adânci mușchi ai coapsei interioare, ajutându-i să-i întărească. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe partea dvs. pe podea, sprijinindu-vă cotul, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul, care se află pe podea, trebuie lăsat îndreptat, iar celălalt trebuie să fie îndoit la genunchi și atașat la spate. În această poziție, ar trebui să aduceți șoldul cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a consolida zona de probleme a șoldurilor, este mai bine să efectuați mișcări lent. Acest lucru vă va permite să experimentați modul în care se produce pomparea fiecărui grup muscular și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercitarea numărul 6 - Aducerea picioarelor cu un expander

Pentru ao realiza, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat la orice magazin de articole sportive. Împingeți o margine a expanderului pe suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stați cu partea dreaptă a suportului și puneți bucla pe piciorul drept. Acest picior va funcționa, iar suportul stâng.

Din această poziție, întinzând expansorul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (a se vedea fotografia). După completarea a 3 seturi de 10 ori fiecare, repetați același lucru cu celălalt picior.

Acest exercițiu este realizat de vizitatori la săli de sport. Răpirea piciorului în simulator (crossover) este mai convenabilă, deoarece aveți capacitatea de a seta și ajusta greutatea. Cu timpul, sarcina poate fi mărită, sporind astfel eficiența instruirii.

Exercitarea numărul 7 - Reducerea picioarelor pe simulator

Există încă un exercițiu, care este considerat un favorit printre multe fete care participă la sala de sport. Este efectuată pe un simulator special și vă permite să strângeți coapsele interioare.

Mai întâi, du-te la simulator și setați greutatea dorită. Așezați-vă pe scaun și pe spatele plat, apăsați ferm pe spate, în timp ce apucați balustradele speciale. Poziționați picioarele astfel încât picioarele să se afle pe suporturi, iar interiorul coapsei este apăsat ferm pe role. Pe măsură ce vă expirați, reduceți-vă picioarele cu mușchii coapsei. În punctul extrem, stați și controlați-vă picioarele înapoi în poziția de plecare.

concluzie

Acestea sunt, probabil, cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți să pompeze și să facă mușchii picioarelor mai puternici, precum și să îndepărteze celulita din interiorul coapsei. Tehnica de a efectua unele dintre ele poate fi studiată vizualizând videoclipul atașat.

Și pentru a vă bucura de rezultat cât mai curând posibil, luați în considerare regula principală: fiecare antrenament pe partea interioară a coapsei trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere.

Înainte de a vă angaja în partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții pentru a "încălzi". O astfel de încărcătură poate consta în salturi, îndoiri, leagăn, etc. Și după antrenament ar trebui să fie urmată de gimnastică, care vizează întinderea mușchilor adductori.

Un avantaj imens al exercițiilor care vizează dezvoltarea coapselor interioare este că ele pot fi efectuate cu greutatea proprie și în orice condiții - acasă sau în aer liber. Ce este chiar mai bine, deoarece puteți crește eficiența instruirii prin saturarea corpului cu oxigen. Dacă nu este posibil să practici în natură, încercați să aerisiți încăperea înainte de ao face acasă.

Exerciții pe coapsa interioară - TOP-5

Exercițiile pe coapsa interioară vă vor ajuta să vă pregătiți bine pentru vacanțe!

Multe fete, care fac fitness într-un club sau care fac exerciții singure, mai devreme sau mai târziu se confruntă cu problema dezvoltării insuficiente a suprafeței interioare a coapsei. În mod tradițional, în cea mai mare parte a exercițiilor pentru picioare și coapse, accentul principal este pe partea din față sau pe suprafața din spate. În cazul în care partea interioară a coapsei este elaborată, atunci este numai pe baza unui principiu suplimentar.

Știm cu toții că dacă doriți să obțineți picioare și șolduri fără cusur, trebuie să lucrați toate zonele și să dezvoltați armonios mușchii. Astăzi vom corecta această omisiune nefericită și vom dedica un articol întreg la formarea șoldurilor din interior și, de asemenea, vom da cele mai bune exerciții pe suprafața interioară a coapsei. Puteți folosi întregul complex sau puteți alege exercițiile pe care le doriți.

Exerciții pe coapsa interioară

Următoarele exerciții pot fi modificate în funcție de greutatea și numărul de repetări, ajustând astfel sarcina în funcție de nivelul dvs. de pregătire.

Sumo squats (cu sau fără o povară)

Răspândiți-vă picioarele larg, întindeți-vă picioarele, astfel încât șosetele să arate în lateral. Înclinăți lent cu spatele drept în unghi drept la genunchi. Din punct de vedere vizual, șoldurile ar trebui să facă o linie dreaptă. De asemenea reveniți încet la poziția de pornire. Dacă doriți să măriți sarcina - ridicați o gantere și stați în picioare cu ea. În ghemuit ar trebui să simțiți tensiunea șoldurilor și feselor. Ocazional, unii au o problemă cu menținerea echilibrului într-o ghemuită, cu picioarele largi și picioarele răspândite. Dacă nu puteți face exercițiul în mod egal, mergeți la un perete sau la masă și vă sprijiniți pe brațe.

Suturile Sumo sunt primul exercițiu pe care îl includeți în programul de antrenament interior al coapsei.

Acest exercițiu pe coapsa interioară trebuie efectuat în trei seturi de 15-20 de ori.

Transferul de greutate în ghemuit (roluri dreapta-stânga)

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, realizat cu sau fără povară, în funcție de nivelul dvs. de pregătire. Stați pe piciorul suport la un unghi de 90 de grade la genunchi. Lăsați celălalt picior pe cât posibil. Păstrați nivelul corpului, puteți să vă țineți palmele pe șolduri sau să le țineți în fața dvs.

Deplasați ușor greutatea de la un picior la altul, ca în cazul în care rulând pelvisul de-a lungul podelei. Spatele trebuie să fie plat, iar pelvisul nu trebuie să urce (la un moment dat, veți dori să îndreptați ambele picioare). De asemenea, nu trebuie să existe colțuri ascuțite în genunchi - acest lucru nu este sigur pentru articulații.

Transferați greutatea de la un picior la altul, încercând să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept.

Efectuați role în trei seturi de 20-25 de ori (stânga și dreapta - aceasta este o singură dată). Suprafața interioară a coapsei va lucra mai mult în acest exercițiu dacă ridicați greutatea în plus - o dumbbell sau o clătită. Încărcați reglați senzațiile.

Picioarele în afară și culcat

Stați pe spate pe covor, întindeți brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați picioarele într-un unghi drept cu podeaua, picioarele sunt reduse. Lățimea dreaptă a picioarelor și revenirea din nou la poziția de plecare. Încercați să lucrați fără inerție, evitând bruște brusc. Acest exercițiu este bun pentru a efectua, punând pe picioare ponderarea. Țineți spatele inferior apăsat pe podea.

Când efectuați acest exercițiu, evitați bruște brusc. Separați și reduceți picioarele fără probleme, fără inerție.

Efectuați trei seturi de 20-25 de ori.

Exercitarea "ceas"

Poziția de plecare - așezată pe spate, picioarele ridicate perpendicular pe podea, mâini separate pentru a echilibra. Alternativ trageți un cerc cu fiecare picior, ca și cum piciorul dvs. este mâna unui ceas. Mai întâi, coborâți piciorul drept în jos și duceți-l prin partea laterală, încercând să păstrați distanța până la podea pentru a fi minim.

Al doilea picior este extins în sus. Au făcut un cerc cu un picior - a face al doilea, iar primul din acel moment a fost îndreptat spre tavan.

Efectuată cu fiecare picior de 10 ori - schimbați direcția. Acum, piciorul drept în jos în primul rând la piept și duce în jos prin partea. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

Încercați să micșorați piciorul cât mai jos posibil, astfel încât cercul să fie lat (genunchiul este drept, nu îndoiți piciorul). Acest exercițiu nu vizează doar suprafața interioară a coapsei, ci și alte părți și mușchii abdominali. Trebuie sa spun ca exercitiul nu este cel mai usor, dar crede-ma, efectul merita.

Dacă doriți să măriți sarcina, puneți pe greutăți.

Reducerea șoldurilor situate pe o parte

Poziția de pornire - situată pe partea sa de pe covor. Înclinați-vă pe antebrațul brațului inferior și plasați brațul superior în fața dvs. la nivelul taliei sau a taliei. Îndoiți piciorul superior la genunchi și puneți piciorul pe podea în spatele genunchiului piciorului inferior. Piciorul inferior este drept, ciorapul este îndreptat spre el însuși. Ridicați piciorul inferior cât mai mult posibil, încercând să mutați călcâiul în tavan.

Rotiți călcâiul piciorului în tavan, altfel cvadricepsul va prelua cea mai mare parte a încărcăturii.

Pentru fiecare picior, trebuie să faceți trei seturi de 20-25 de ori.

Fitball, inel izotonic sau alte accesorii

Dacă sunteți proprietarul echipamentelor de fitness suplimentare care sunt potrivite pentru a efectua exerciții pe suprafața interioară a coapsei, asigurați-vă că includeți aceste clase în programul dvs. de antrenament. Orice exercițiu va fi mai eficient dacă îl faci, depășind rezistența suplimentară a simulatorului.

Recomandări pentru exercițiu

Iar acum vă voi oferi câteva sfaturi utile și dovedite pentru a vă ajuta să faceți antrenamentul mai eficient și rezultatul mai tangibil.

  1. Respectați principiul diversității. Exerciții alternative și modificarea întregului program la fiecare 2-3 luni. Nu permiteți mușchilor să se obișnuiască și să se adapteze la sarcină.
  2. Concentrați-vă pe sentimentele și exercițiile de tehnică. Dacă vă petreceți pregătirea la domiciliu și nu faceți într-un club de fitness, nu vă distrați de lucruri străine.
  3. Refuzând studiul unei zone specifice (în cazul nostru, suprafața interioară a coapsei), nu uitați să antrenați mușchii rămași.
  4. Faceți puțină încălzire înainte de antrenament și întindeți după.

Adu-ți aminte întotdeauna de ceea ce antrenezi și de a face toate aceste exerciții. Fiecare dintre noi are propria noastră motivație: cineva vrea să devină mai subțire și mai frumos și cineva mai puternic. Și tu deja ai asta, pentru că în caz contrar nu ai fi citit acest articol. Amintiți-vă că nu este dată nici o dorință fără capacitatea de ao implementa. Începeți acum! Dorința ta este suficientă pentru a începe să acționeze și să obțină rezultate.

În plus față de acest program pe coapsa interioară, o mulțime de alte informații utile și sfaturi practice pot fi găsite în articole:

Și ca bonus - o selecție de videoclipuri cu exemple de posibilități de formare a zonei de interes pentru noi:

Cum să construiți mușchii în interiorul coapselor?

Partea interioară a coapsei nu este o piele fericită tensionată și mușchii elastici? În plus, a apărut celulita și centimetri în plus? Adăugați urgent exerciții specifice programului de formare. Nu uitați de squats, lunges și maxims, ceea ce va face ca picioarele să fie irezistibile.

În viața de zi cu zi, mușchii coapsei interioare practic nu sunt implicați. Prin urmare, chiar și fetele care nu au exces de greutate și grăsime corporală, se confruntă cu probleme în acest domeniu. Piele relaxată, mușchii slabi și celulita pronunțată - soarta femeilor care nu se adaugă la programul intern de exerciții pentru coapse.

Principii generale

Pentru a avea un corp frumos, nu este suficient să aderați la o nutriție adecvată și să faceți în mod regulat tratamente de frumusețe cosmetice. Pentru zona problematică a picioarelor, este necesar un complex special, cu ajutorul căruia puteți strânge cu ușurință pielea și umfla mușchii.

Un complex eficient de exerciții pentru partea interioară a coapsei trebuie efectuat de cel puțin trei ori pe săptămână, combinat cu exerciții cardiovasculare. Pentru instruire, experții recomandă selectarea diferitelor complexe care pot fi alternate.

Încălziți-vă

Pentru a exclude posibilitatea rănirii, alinierii, este necesar să începeți antrenamentul cu încălzire. Această parte ajută la pregătirea articulațiilor și a mușchilor pentru sarcină.

Facem mersul pe jos, pornind de la un ritm lent și crescând treptat viteza și amplitudinea mișcărilor. Durata aproximativ 3 minute înainte de apariția transpirației și creșterea respirației.

Îndoiți picioarele la genunchi și odihniți-le în mâini. Este necesar să se facă mișcări circulare în direcții diferite, ceea ce va ajuta la pregătirea articulațiilor.

Terminăm complexul de încălzire prin rularea sau sărirea frânghiei.

Picioarele sunt pregătite pentru instruire și puteți începe partea principală a antrenamentului.

Exerciții de bază

Exercițiile pe suprafața interioară a coapsei nu pot aduce doar picioarele în stare perfectă, ci sunt o modalitate excelentă de a deschide articulațiile șoldului, pentru a îmbunătăți fluxul sangvin în pelvis, ceea ce afectează sănătatea și mersul unei femei.

În ciuda ușurinței de a face măturături, exercițiul este considerat destul de eficient pentru coapse. Puteți efectua mișcări atât din poziția în picioare, cât și pe jos. Principalul lucru este să faci exerciții într-un ritm scăzut și să-ți strângi mușchii.

Stăm lângă scaun și luăm mâinile spatelui. Piciorul de lucru face mișcări pendul în fața ta.

plãmîni

Pielea de pe coapsa este îndepărtată cu ajutorul atacurilor. În fiecare antrenament, includem diferite opțiuni pentru atacuri, care ne permit să încărcăm diferite grupuri musculare.

Înainte de a merge înainte, efectuați un pas larg și coborâți fesele la podea până când genunchiul atinge podeaua. În mod similar, efectuați exercițiul, luând un pas în lateral sau în spate.

Puteti complica exercitiul prin mentinerea ganterelor in mainile tale, sau punand degetele de la picioare cu degetele de la picioare pe un suport.

genuflexiuni

Programul trebuie să includă o varietate de scaune, care vă permit să îndepărtați grăsimea și să strângeți mușchii de pe partea interioară a coapsei și să ajutați la pomparea feselor, precum și a bicepsului și a cvadricepsului coapsei.

Pentru coapse sunt ideale pentru squats, care sunt efectuate dintr-o pozitie cu picioarele raspandite larg si usor departati de la picioare. Ar trebui să efectuați astfel de squaturi într-un ritm destul de lent. Adâncimea este ajustată la tensiunea musculară.

Împotriviți acest exercițiu prin adăugarea ponderii sau ridicarea pe șosete la punctul de sus.

Exerciții specifice

Este recomandabil să adăugați exerciții specifice pentru mușchii coapsei interiori în pâlcuri, mlaștini și lunges. Ele vor ajuta la diversificarea complexului de acasă și la elaborarea eficientă a zonei problematice.

  1. În poziția predominantă, punem accentul pe brațele îndoite în coate. Puneți piciorul drept îndoit la genunchi în fața unui membru drept stâng. Ridicați membrul de lucru de deasupra podelei și începeți să efectuați mișcări frecvente. Nu ne dăm jos pe o parte și încercăm să facem mișcările într-un ritm ridicat.
  1. Datorită acestui exercițiu, vom lucra nu numai pe șolduri, ci și pe abs. Ne culcăm pe covor, sprijinindu-ne de coate în spatele lui. Picioarele drepte trebuie să se ridice. Din această poziție le împărțim, trăgând șosetele.
  1. Întinzându-se pe podea, ne oprim la antebrațele și la picioarele picioarelor îndoite. Spatele este drept și nu atinge podeaua, iar mâinile sunt așezate sub fese. Picioarele îndoite se rup de pe podea și din această poziție le împărțim pe greutate. Fără scăderea picioarelor, continuăm să le reducem și să le diluăm.
  1. Întins pe lateral, piciorul stâng este îndoit la genunchi și coborât pe covor. Cea dreaptă rămâne dreaptă și degetul este îndreptat spre ea însăși. Mâinile se îndoiau de podea. Piciorul drept rupe de pe podea și începe să facă o leagăn, nu picătură la suprafață. Încercați să nu îndoiți spatele sau să nu vă scăpați pieptul.
  1. Stați pe podea și îndoiți genunchii. Ne despărțim picioarele și ne odihnim cu coturile în buza mâinilor noastre. Încercăm să reducem genunchii, în timp ce rezistăm în același timp mișcării prin coacerea coatelor.
  1. Ne așezăm pe o parte și ne așezăm pe podea cu mâini îndoite. Am pus un picior îndoit la genunchi în spatele celui de-al doilea membru alungit. Piciorul stâng se învârte, încercând să îndrepte șoseaua către tine. După ce sa aplecat piciorul în jos până la podea, atingând suprafața genunchiului.

Fiecare exercițiu ar trebui încercat de până la 40 de ori.

înviorător

Finalizarea cursurilor de formare se va întinde, pentru care puteți face:

  1. V-întinderea în formă de V. Așezați-vă pe podea, ne-am răspândit picioarele. Înclinați-vă înainte, coborâți mai întâi burta și în spatele ei pieptul și capul. În cel mai mic timp de așteptare timp de un minut. Repetați panta spre stânga și apoi spre piciorul drept.
  2. Butterfly. Stați pe covor. Reducem picioarele, deschizând șoldurile. Începem să-i scuturăm picioarele, punem mâinile pe genunchi.
  3. O broască. Ne așezăm pe podea și punem membrele prin îmbinarea picioarelor noastre. Încercăm să aducem picioarele mai aproape de înghițire, rămânând în această poziție la 10 respirații.

Nu ignora întinderea. Aceasta este o parte obligatorie a antrenamentului, care va asigura absența contracturilor după efort și recuperarea mai rapidă a mușchilor.

20 cele mai bune exerciții pentru a îndepărta grăsimea și a strânge mușchii coapsei interne la domiciliu

Mușchii din partea interioară a coapsei se întind de la zona inghinală până la genunchi. Ei ajută să meargă, să alerge, să stea, să îngenuncheeze etc. Din cauza obiceiurilor alimentare proaste, a lipsei de activitate sau a problemelor hormonale, femeile acumulează grăsime pe diferite părți ale corpului, inclusiv pe partea interioară a coapsei.

Din păcate, jogging-ul regulat sau o bicicletă nu funcționează acești mușchi. Acest articol prezintă exercițiile cele mai eficiente pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, o listă cu cele mai bune 20 de mișcări pentru a scăpa de celulită, îmbunătățind tonul și întărind mușchii interiori ai coapsei. Pregătiți-vă să vă luați la revedere în partea interioară a coapsei, frecare și pigmentare dureroasă și purtați pantaloni și bikini fără frică de vinil.

20 exerciții eficiente pentru coapsa interioară pentru femei

Încălziți-vă

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți. Iată ce se poate face.

  • Înclinarea capului - 1 set de 10 repetări
  • Neck se întoarce - 1 set de 10 repetări
  • Miscari circulare ale bratelor - 1 set de 10 repetari
  • Miscari circulare ale încheieturii - 1 set de 10 repetari
  • Miscari circulare ale umerilor - 1 set de 10 repetari
  • Miscari circulare ale coapsei - 1 set de 10 repetari
  • Atacuri laterale - 1 set de 10 repetari
  • Miscari circulare ale gleznelor - 1 set de 10 repetari
  • Rularea pe loc - 3 minute
  • Cresterea pe sosete - 2 cercuri de 10 repetari
  • Jumping jack - 2 cercuri de 20 repetari
  • Pârtii laterale - 1 set de 10 repetări

Acum sunteți pe deplin pregătit să faceți exercițiile. Să începem

1. Cricuri de putere transversală

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a începe un antrenament. Este similar cu Jumping Jack.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, fese și mușchi de coajă.

Cum se realizează cricul de alimentare încrucișat

  1. Ridicați-vă drept, picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umărului, umerii relaxați, corpul în ton, genunchii puțin îndoiți.
  2. Săriți cu picioarele încrucișate și aterizați ușor pe podea.
  3. Săriți-vă încă o dată pe picioarele dvs. și aterizați ușor, împrăștiind picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umărului.

Numărul de repetări - 3 cercuri de 30 de repetări.

Restul - 20 de secunde

Sfat - puteți face mișcări cu mâinile în sus și în jos, ca atunci când efectuați miscarea de salt.

2. Îndoiți-vă picioarele în lateral

Picioarele laterale ajută la strângerea mușchilor interni ai coapsei și la afectarea mușchilor însoțitori.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor.

tehnica de performanță

  1. Stați lângă perete, puneți-vă mâna dreaptă pe el ca suport. Puneți mâna stângă pe curea. Corpul în ton, spatele este neutru.
  2. Ridicați piciorul stâng în lateral, rămâneți în această poziție pentru o vreme și reveniți la poziția de plecare.
  3. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

3. Scufuieste-te

Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de sărituri în sărituri.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, flexor de șold, fese și mușchi de coajă.

tehnica de performanță

  1. Ridicați-vă drept, picioarele puțin mai largi decât umerii. Corpul este într-un ton, umerii sunt întinși înapoi, spatele este drept.
  2. Strângeți fese, ținând greutatea pe tocuri, stați jos (ca și cum ați încerca să stați pe un scaun). Genunchii nu ar trebui să depășească șosetele.
  3. Într-o poziție așezată, trageți-vă brațele la piept.
  4. Începeți urcarea și înainte de a vă întoarce în poziția în picioare, luați saltul trăgând corpul în sus și coborând brațele.
  5. Scoateți ușor podeaua și repetați secvența de acțiuni.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 20 de secunde

Sfat - țineți-vă spatele drept, priviți în față.

4. Plye leșine

Plye squats sunt un alt exercițiu excelent pentru mușchii coapsei interiori care ajută la arderea grăsimilor.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, fese, viței și hamstrings.

tehnica de performanță

  1. Stați drept, distanța dintre picioare este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Răspândiți șosete la 45 de grade, spate drept, umerii sunt lăsați în afară de urechi.
  2. Acum, ca o balerină, ridicați brațele până la nivelul umărului. Țineți-i în tensiune, relaxați-vă umerii.
  3. Dă-te jos. Nu vă lăsați în față și aruncați genunchii înăuntru. Țineți această poziție o secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.
  4. Faceți o tură și odihniți timp de 20 de secunde.
  5. Întoarceți-vă la poziția ghemuită, transferați greutatea pe degetele de la picioare și reveniți în această poziție timp de 15 constatări.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

5. Fly picioarele

Implicat - suprafața interioară a coapsei, feselor, hamstrings și flexors șold.

tehnica de performanță

  1. Stați cu picioarele împreună. Puteți folosi peretele pentru a vă sprijini prin plasarea palmelor pe el dintr-o poziție dreaptă sau prin ridicarea brațului la nivelul umărului dintr-o poziție laterală.
  2. Ridicați piciorul drept, mențineți genunchii drepți, rotiți-vă piciorul drept înainte și reveniți la poziția de plecare.
  3. Repetați secvența pentru piciorul stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

6. Plank "Picioarele foarfece"

Exersați un nivel puțin avansat - cureaua pentru foarfece care vă place. Ajută la îndepărtarea grăsimii din coapse și, pe lângă formarea șoldurilor, ajută și la strângerea mușchilor coajelor. Iată mușchii cu care lucrează.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, hamstrings, fese, viței și mușchi de scoarță.

tehnica de performanță

  1. Luați poziția barului. Puneți 2 prosoape pliate sub degetele de la picioare, spate și corp întinse într-o singură linie. Priviți în jos și trageți în sus corpul.
  2. Strângeți coapsele interioare și păstrați-vă picioarele cât mai aproape una de cealaltă. Țineți această poziție o secundă și apoi întoarceți-vă picioarele în poziția de plecare.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

7. Alpinist cu alunecare

Aceasta este o variație a exercițiului de alpinist. Acesta este modificat pentru a lucra în interiorul coapselor.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, hamstrings, fese, viței și muschi de coajă.

tehnica de performanță

  1. Puneți degetele de la picioare pe prosoape, stați în poziția curelei și tensionați corpul.
  2. Fără a lua piciorul de pe podea, alunecați-vă piciorul drept înainte, trăgându-l până la piept.
  3. Reveniți la poziția inițială și prin diapozitiv.
  4. Glisați-vă pe podea cu piciorul stâng și trageți-l până la piept.
  5. Reveniți la poziția inițială și prin diapozitiv.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

9. Sumo se scufunda cu greutăți

Acestea sunt squats largi, ușor modificate pentru a arde rezervele de grăsime din interiorul coapsei și pentru a construi și menține tonul muscular în coapsa interioară. Acesta este un exercițiu excelent pentru scăderea în greutate, deoarece pentru a face acest lucru trebuie să cheltuiți multă energie și calorii.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, cvadriceps, viței, fese, extensoare de șold, spate și mușchi de coajă.

tehnica de performanță

  1. Țineți greutatea cu ambele mâini lângă piept. Țineți coatele aproape de corp, picioarele mai largi decât umerii, umerii înapoi, împingând corpul și picioarele în sus.
  2. Luați pelvisul înapoi și îndoiți genunchii în poziția "așezat pe scaun". Asigurați-vă că genunchii nu depășesc linia șosetelor.
  3. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi reveniți la poziția de plecare.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 35 de secunde

9. Mișcări circulare ale picioarelor situate pe partea sa.

Acest exercițiu este realizat de la Pilates, care lucrează la următorii mușchi.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor.

tehnica de performanță

  1. Mutați în partea dreaptă. Susțineți-vă capul cu mâna dreaptă.
  2. Ridicați piciorul stâng și plasați-l în fața dvs. în jurul pelvisului sau abdomenului inferior. Utilizați palma stângă pentru a ridica genunchiul din piept.
  3. Extindeți piciorul drept și ridicați-l.
  4. Efectuați o mișcare circulară cu piciorul drept, în primul rând în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens antiorar.
  5. Repetați secvența pentru piciorul stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 20 de secunde

10. Atacuri laterale cu greutate

Atacurile laterale cu greutate pot activa instantaneu mușchii interiorului coapsei.

Implicat - conducând mușchii coapsei, flexorii coapsei, vițeii, hamstrings, quadriceps, fese și mușchi scoarță.

tehnica de performanță

  1. Țineți greutatea cu ambele mâini. Brațele ar trebui să fie îndreptate direct în jos, picioarele larg deschise, umerii în spate, corpul strâns, picioarele subliniate.
  2. Îndoiți-vă genunchiul drept, ținând piciorul stâng apăsat pe podea, mutați pelvisul înapoi și stați pe partea dreaptă. Țineți corpul pe spatele piciorului drept.
  3. Întoarceți-vă la poziția de plecare și expirați.
  4. Inhalați, îndoiți genunchiul stâng, păstrați piciorul drept pe podea, mutați pelvisul înapoi și stați pe partea stângă. Țineți corpul pe spatele piciorului stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

11. Comprimarea picioarelor cu un inel de pilates

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un inel sau pernă de pilates.

Implicat - coapsele interioare și exterioare, fesele, hamstrings și viței.

tehnica de performanță

  1. Lie pe spatele tău. Picioarele pe lățimea covorului, înapoi într-o poziție neutră, mâinile pe laturi. Țineți inelul pilates între picioare.
  2. Strângeți șoldurile și simțiți munca muschilor interni și externi ai coapsei împreună cu fesele.
  3. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi relaxați-vă.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

12. Smecherie izometrică Somo întârziată

Aceste squat modificate sumo sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru exercitarea la domiciliu pentru scăderea în greutate și înăsprirea musculară.

Implicat - coapsele interioare și exterioare, fesele, hamstrings și viței.

tehnica de performanță

  1. Stați cu spatele drept. Picioarele se desprind de partea laterală a sutienelor sumo, picioarele îndreptate spre exterior spre laturi.
  2. Ținând spatele drept, stai jos. Țineți genunchii cu palmele astfel încât să rămână în linie cu picioarele.
  3. Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă ridica.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 5 repetări.

Restul - 30 de secunde

13. Jumping Frog

Acesta este un exercițiu distractiv și eficient pentru îmbunătățirea tonusului muscular.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, extensoare șold, fese, și viței.

tehnica de performanță

  1. Ridicați-vă drept, cu picioarele umărului, cu picioarele întinse, cu spatele.
  2. Luați pelvisul înapoi și îndoiți-vă, astfel încât palmele să atingă podeaua.
  3. Puneți palmele pe podea, săriți și ușor aterizați pe podea într-o poziție în jumătate.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

14. Valuri strălucitoare

Diamantele sunt cu adevărat prietenii tăi! Veți putea scăpa de dorința de a vă lăsa grăsimea coapsei cu benzi de diamant.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, fese și presă.

tehnica de performanță

  1. Lie pe spatele tău. Puneți mâinile aproape de corp, cu palmele în jos.
  2. Ridicați picioarele. Asigurați-vă că distanța dintre ele este egală cu lățimea umerilor.
  3. Răspândiți-vă picioarele pe cât posibil.
  4. Strângeți mușchii interni ai coapsei, îndoiți genunchii și legați picioarele astfel încât forma diamantului să fie obținută.
  5. Îndreptați picioarele în sus și reveniți la poziția de plecare.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

15. Lunges cu muște înapoi

Acest exercițiu este puțin mai avansat și necesită o bună stabilitate și echilibru. Dar putem îmbunătăți tehnica implementării sale prin practicarea regulată.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, fese, viței și muschi de coajă.

tehnica de performanță

  1. Ridică-te drept. Umeri înapoi și tensionați corpul. Cu piciorul drept, treceți înainte și coborâți într-o astfel de poziție încât se formează un unghi drept între picioare și coapsele ambelor picioare. Genunchiul piciorului stâng trebuie să fie îndreptat strict în jos și practic să atingă podeaua.
  2. Ridicați jumătate și mențineți echilibrul pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng și faceți-l până înapoi.
  3. Întoarceți-vă la zgomot și repetați mișcarea.
  4. Faceți exercițiul pe celălalt picior.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

16. Ridicarea piciorului interior

Implicat - suprafața interioară a coapsei, extensoarele coapsei, hamstrings, quadriceps și fesele.

tehnica de performanță

  1. Mutați pe partea stângă. Umeri în linie cu șoldurile, cot cot stânga pentru sprijin, palma pe podea. Puneți mâna dreaptă pentru a vă sprijini în zona abdomenului inferior.
  2. Ridicați piciorul drept, îndoiți-vă la genunchi și puneți piciorul drept în fața dvs. în pelvis.
  3. Ridicați piciorul stâng la 20 de grade de la podea - aceasta este poziția dvs. de pornire.
  4. Ridicați piciorul stâng chiar mai sus la un unghi de 30-40 de grade și reveniți încet la poziția de plecare.
  5. Repetați exercițiul pe piciorul drept.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

17. Podul de broască

Un alt exercițiu excelent pe care nu l-ați mai întâlnit până acum, dar este foarte eficient pentru a lucra în zonele problematice.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, podeaua pelviană, hamstrings, fesele, vițeii și mușchii coajă.

tehnica de performanță

  1. Lie pe spate, palme apăsate pe podea, priviri îndreptate spre tavan.
  2. Îndoiți genunchii și deschideți picioarele astfel încât picioarele să se atingă reciproc.
  3. Susțineți-vă cu mâinile, ridicați pelvisul, strângeți fesele și mușchii coapsei interioare. Expirați și rămâneți în această poziție pentru o clipă înainte de a coborî bazinul la podea.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

18. Scufundele cazacilor

Acest exercițiu este similar cu atacurile laterale, dar are anumite diferențe care fac ca mușchii interni ai coapsei să se afle mai aproape de zona zonei inghinale.

Implicat - fese, coapsa interioară, hamstrings, quadriceps și viței.

tehnica de performanță

  1. Stați cu picioarele în larg, degetele sunt rotite în lateral, spatele este neutru, umerii sunt întoarși înapoi, privirea este în față.
  2. Îndoiți genunchiul drept pentru a face o fugă laterală. Numai de această dată este necesar să vă așezați complet, menținând echilibrul prin transferarea greutății pe suportul drept al piciorului. În această poziție, țineți piciorul stâng drept și puneți-l pe călcâi pentru un echilibru mai bun.
  3. Expirați, ridicați și reveniți la poziția de plecare.
  4. Inhalați și căutați pe piciorul stâng folosind tehnica descrisă anterior.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

19. Pilates - alunecări laterale dintr-o poziție în picioare

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor interni ai coapsei și menținerea lor în formă bună.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, hamstrings, viței și fese.

tehnica de performanță

  1. Stați pe o masă de glisare pentru Pilates, picioarele sunt mai late decât umerii, fesele sunt tensionate, brațele sunt pe laturi, spatele este neutru.
  2. Inhalați și mutați piciorul departe de piciorul fix pe suprafața în mișcare.
  3. Expirați și trageți piciorul înapoi, revenind la poziția de plecare.
  4. Repetați secvența pentru al doilea picior.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

20. Altitudini laterale ale picioarelor

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai extenuante și eficiente pentru tonifierea mușchilor interni de pe partea interioară a coapsei.

Implicat - suprafața interioară, spate și exterioară a coapsei, fese, presă și vițel.

tehnica de performanță

  1. Mutați în partea dreaptă. Cap pentru sprijin, pus pe palma dreapta. Reconstruiți-vă umărul stâng în poziția șoldului drept și stâng corespunzător în dreapta.
  2. Țineți corpul strâns, ridicați ambii picioare în sus. Stați în această poziție pentru o clipă.
  3. Coborâți încet picioarele și repetați exercițiul.
  4. Efectuați o secvență situată pe partea stângă.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

Acestea au fost cele 20 de exerciții cele mai bune și cele mai eficiente pentru mușchii coapsei interiori. Performanța lor în combinație cu alte formări cardio sau de forță și menținerea unor obiceiuri alimentare bune va ajuta la arderea grăsimilor pe șolduri, va deveni mai încrezător și mai activ în tot. Faceți astfel un efort și faceți tot ce puteți. Să vă binecuvânteze!

Mai Multe Articole Despre Picioare